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Anfänger im Gewichtheben
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In letzter Zeit erreichen mich häufig Anfragen rund um das Thema – Tipps für absolute Anfänger im Gewichtheben. Angefangen beim Equipment, über Trainingsplanung, bis hin zur Technik. Aus diesem Grund habe ich beschlossen, die aus meiner Sicht, wichtigsten Basics in einem Blog zusammenzufassen. 

Zuallererst gilt – es ist grundsätzlich nie zu spät, um mit Gewichtheben anzufangen. Es müssen lediglich die Ziele angepasst werden. Ein Anfänger im Gewichtheben, beispielsweise, mit Mitte 20 wird es schwer haben eine internationale Karriere zu starten. Dies hängt, zum einen, mit dem zu geringen Trainingsalter, wie auch mit fehlender Erfahrung zusammen. Der Teilnahme an einer Regional- oder Landesmeisterschaft sollte hingegen nichts im Wege stehe. Möglicherweise qualifiziert sich der ein oder andere sogar für eine Deutschen Meisterschaft. 

Hat man sich dazu entschlossen der Langhantel über Bankdrücken und Bizepscurls hinaus zu schmeicheln, sollte jedem bewusst sein, dass Mobilität, in nahezu allen Körperteilen, nicht nur vorteilhaft, sondern vor allem auch der eliminierende Faktor ist. Wenn also Probleme bestehen eine ordentliche Hocke einzunehmen, sollte der Fokus zu Beginn auf Mobility liegen.

Grundsätzliches

Es empfiehlt sich, für intensives und langfristiges Gewichtheben, einen Verein sowie einen Trainer zu suchen. Die meisten Vereine bieten sowohl eine Plattform, als auch das passende Equipment an (by the way : es muss nicht immer Eleiko sein). Einige haben sich vielleicht auch ein eigenes Homegym eingerichtet. Hier stellt sich allerdings die Frage, ob es auf Dauer Spaß macht alleine zu trainieren und das Training zweckmäßig ist.

Denn ebenso wichtig wie Spaß, ist auch der Trainingserfolg. Um im Training voran zu kommen und mit seinen Aufgaben zu wachsen, bedarf es einer guten Vorbereitung und Planung. Die Vorbereitung ist der Weg zum Ziel und sollte ein ausgewogenes Gleichgewicht zwischen Be- und Entlastung beinhalten. Hierbei könnte ein Trainer ins Spiel kommen. Denn dieser ist in der Lage, eine Vorbereitung passend auf eure Ziele und Vorhaben zu planen. Weiterhin kontrolliert er eure technische Ausführung und steht euch, im Optimalfall, mit Erfahrung zur Seite. 

Wer weder einen Verein noch einen Trainer zur Verfügung hat, sollte sich bei der Trainingsplanung vor allem mit den Basics beschäftigen.

Die Basics

Die Basics im Gewichtheben sind Züge, Kniebeuge, Reißen und Stoßen (für technische Hinweise gibt es einen extra Blog). Wer seine Schwachstellen erkannt hat, ergänzt die Basics mit weiteren Übungen, wie Unterhocken (schwache Stabilität in der Hocke) oder Schwungdrücken (Defizite im Überkopf bringen beim Ausstoßen).

Wer lang- und nicht nur kurzfristig Spaß am Gewichtheben haben will, sollte auf eine korrekte Technik achten. Denn mit dieser lässt es sich nicht nur leichter heben, sondern verringert so auch die Gefahr für Verletzungen. Falls doch mal Probleme auftreten, sollte lieber angepasst trainiert oder gar pausiert werden. Schließlich haben wir alle nur diesen einen Körper und er ist unser Kapital.

Das Warm-Up

Bei mir besteht das Warm-up aus einer zehnminütigen Tour auf dem Ergometer, um das Herz-Kreislauf System hochzufahren. Danach geht es ans Eingemachte – Mobility und leichte Übungen wie Splitsquats, einbeinige Hip-Thrusts und Pistols sind, nahezu immer, dabei. Danach starte ich nicht direkt mit meiner Anfangslast, sondern bewege mich so lange mit der leeren Hantel oder leichtem Gewicht bis ich spüre, dass der Körper erwärmt ist.

Anfänger im Gewichtheben

Das richtige Equipment

Heberschuhe sind extrem wichtig, nicht nur wegen der kleinen Erhöhung in den Fersen, sondern vor allem wegen der Stabilität. Es muss nicht gleich der teuerste High-End Shit sein, aber Gewichtheben sollte zumindest in der Produktbeschreibung erwähnt werden.

Bezüglich der richtigen Hosenwahl empfehle ich Tights, da diese elastisch sind und ich die Hantel nicht über angestaute Stoffhügel hinweg quälen muss. Außerdem hat man durch die Tight besseren Kontakt zur Hantel. Das Shirt ist weniger wichtig – der eine mag es eng, der andere lieber weit. 

Bandagen habe ich zwar immer dabei, nutze sie dennoch selten. Wer von Anfang an mit Bandagen trainiert, wird sie auch immer brauchen. Ähnlich verhält es mit einem Hebergürtel. Dieser erhöht, bei richtiger Anwendung, die Spannung im unteren Rücken und man fühlt sich dadurch sicherer. Bei mir macht der Gürtel jedoch keinen Unterschied. 

Nahrungsergänzung

Auch hier bin ich großer Fan von Basics. Morgens Omega-3 und Vitamin-D3/K2, um das Immunsystem zu unterstützen. Vor dem Training L-Citrullin oder der Crank Booster von ESN, damit die Sauerstoffaufnahme erhöht wird. Im Training mische ich Creatin in meinen Shake. Creatin speichert Wasser in den Muskelzellen und erhöht dadurch die Leistungsfähigkeit. Nach dem Training empfiehlt es sich Eiweiß und Maltodextrin zu trinken, um die Regeneration einzuleiten. Abends Magnesium, sowie eine gesunde Mütze Schlaf.

Zu guter Letzt

Gewichtheben ist eine koordinativ anspruchsvolle Sportart und man lernt sie nicht von heute auf morgen. Korrektur – die Hantel irgendwie Überkopf zu kriegen – funktioniert natürlich von heute auf morgen. Wer jedoch nicht auf Youtube landen will, sollte Geduld mitbringen und von Anfang an eine vernünftige und vor allem gesunde Technik erlernen. Dies bringt einen zeitlichen Invest mit sich, der sich später jedoch bezahlt machen wird. Und wenn es mal nicht so läuft, nicht gleich die Flinte ins Korn werfen, das ist einfach nur Teil des Prozesses. 

Und vergesst nie – den SPASS !

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