Athletiktraining für Gewichtheber Teil 2 – Bauchmuskeln und Rumpfstabilität

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Auch wenn es momentan doch noch etwas kalt ist, steht der Sommer schon beinahe vor der Tür und damit auch der Wunsch nach einem schönen definierten Bauch. 

Ein Sixpack ist zwar schön anzusehen, doch spielt das Aussehen für Gewichtheber eine eher untergeordnete Rolle und es kommt vor allem auf die Funktionalität der Muskulatur an.  
Rumpfstabilität ist ein wesentlicher und auch oft entscheidender Faktor bei den Wettkampfübungen Reißen und Stoßen und wird auch bei sämtlichen Zubringerübungen benötigt. Die meisten Sportler scheitern bspw. bei einer Kniebeuge vorne oder einem Umsatz nicht an fehlender Beinkraft, sondern vor allem an der Stabilität des Rumpfes. Die Körpermitte bewusst anzusteuern und fest zu machen fällt den Athleten oftmals schwer, daher ist es wichtig die Rumpfstabilität und auch die Bauchmuskeln gezielt zu trainieren. 


Im Repertoire der Bauchmuskelübungen fallen einem immer zunächst Situps und Crunches ein, doch haben sich diese Übungen nicht als sonderlich effektiv für eine Verbesserung der Rumpfstabilität herausgestellt. Sie sind Isolationsübungendie zwar zu einer Kontraktion der Bauchmuskulatur führen, aber keine weiteren Muskelgruppen ansprechen. Die Basis eines stabilen Rumpfes ist jedoch das Zusammenspiel der Rücken-, Hüft- und Gesäßmuskulatur. Auch die Rundung des Rückens, was zu einem hohen Druck auf die Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule führt, ist bei Crunches und Situps eine vielfach kritisierte Nebenwirkung.  

Wie schon in Teil 1 der Serie erwähnt, gibt es beim Athletiktraining für Gewichtheber keine Geheimübungen oder außergewöhnliche neue Trainingsmethoden.

Am besten und effektivsten sind immer noch die Basics, wenn sie richtig, regelmäßig und intensiv ausgeführt werden.  

1. Anristen 

Das Anristen ist ebenfalls Teil des Jugendsportprogramms des BVDG. Dabei wird lediglich eine Reck- oder Klimmzugstange benötigt. Der Athlet greift im Obergriff die Reckstange, die Beine sind durchgestreckt und der Körper unter Spannung. Nun werden die Füße ohne Schwung zu holen zur Stange bewegt. Im Crossfit ist diese Übung vor allem unter dem Begriff „toes to bar“ bekannt, allerdings handelt es sich beim Anristen um eine Kraftübung und jede Form von Schwung oder „Kip“ ist nicht zielführend.  
Empfehlenswert sind 4-5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen nach dem Langhanteltraining.  

2. Unterarmstütz 

So gut wie jeder hat schon einmal einen Unterarmstütz oder auch „plank“ gemacht. Es handelt sich dabei um eine isometrische Übung, der Körper befindet sich folglich unter Dauerspannung. Das Zusammenspiel der seitlichen und geraden Bauch- sowie der unteren Rückenmuskulatur fördert vor allem die Stabilisierung des gesamten Rumpfes. Als Anfänger sind 5x 1min völlig ausreichend. Mit der Zeit kann man die Dauer der Position entweder verlängern oder den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem man den Rücken mit Gewicht belastet.  

3. Scheibenwischer 

Beim Gewichtheben muss vor allem die seitliche Bauchmuskulatur zusätzlich gestärkt werden. Der Athlet liegt mit dem Rücken auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte. Die Beine sind durchgestreckt und bilden einen 90° Winkel zum Oberkörper. Nun werden die Beine jeweils nach links und anschließend nach rechts „gewischt“ bzw. bewegt. Sie berühren dabei nicht den Boden, sondern werden kurz davor abgebremst. Das Abbremsen geschieht in erster Linie durch die kontrahierende seitliche Bauchmuskulatur. Empfehlenswert sind 3-4 Sätze mit jeweils 20-25 Wiederholungen, dabei sollte vor allem auf die langsame und kontrollierte Ausführung geachtet werden. 

Die drei vorgestellten Übungen lassen sich auch gut für ein Zirkeltraining verwenden.  
4 Runden mit den oben empfohlenen Wiederholungsanzahlen sind in knapp 15 Minuten erledigt. Bis auf eine Reckstange wird auch kein weiteres Equipment benötigt.  

Wer nicht nur eine verbesserte Rumpfstabilität erwartet, sondern auch noch einen sichtbaren Sixpack haben möchte, dem sei vor allem empfohlen auf eine sportgerechte und gesunde Ernährung zu achten. Auch wenn der Spruch „abs are made in the kitchen“ mittlerweile schon überstrapaziert ist, so entspricht er schlussendlich doch der Wahrheit. Es gibt keine geheimen, neuen Tipps und Tricks, um schnell einen definierten Bauch zu bekommen. Zum Ergebnis führen lediglich eine saubere und gesunde Ernährung sowie funktionelles und effektives Training, welches vor allem mehrere und große Muskelgruppen anspricht.  

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