Trainingstipps

3 Fehler, die jeder Anfänger vermeiden sollte

1. „Ich teste heute mal wieder was so geht“

Im Gewichtheben geht es darum möglichst schwere Lasten über den Kopf zu bewegen. Häufig beobachtet man in Trainingsräumen, dass vor allem Anfänger in ihrem Training ständig schwere Einzelversuche machen und ihre Maximallasten testen. Am Anfang ist die Progression natürlich recht groß und man verbessert sich schnell, doch die Gefahr einer Überlastung ist durchaus vorhanden. Der Körper braucht nicht nur Zeit für die Regeneration sondern auch um sich an die Belastung und die neuen Reize zu gewöhnen. Auch ist es in einem klassischen Trainingsplan nicht vorgesehen ständig seine Bestleistungen einzustellen oder zu verbessern, sondern auf einen Höhepunkt wie einen Wettkampf hinzuarbeiten. Bestleistungen passieren im Gewichtheben in den seltensten Fällen einfach so, sondern werden gezielt durch verschiedene Trainingsphasen vorbereitet. Auch ein Marathonläufer läuft nicht jeden Tag im Training einen Marathon, um besser zu werden sondern sein Training besteht aus Intervallen, Kurzstrecken, Langstrecken, Stabilitäts- und Krafttraining und noch viel mehr. Bei Gewichthebern verhält es sich ebenso. Um eine möglichst hohe Last zu bewegen sollte man je nach Trainingsphase vor allem im Bereich von 70-90% der Bestleistung Serien und Wiederholungen trainieren.

2. „Ich brauche etwas Gewicht, um besser unter die Hantel zu gehen“

Dieser Satz ist wohl einer der absurdesten, der vor allem unter Anfängern häufig kursiert. Da werden technische Mängel im Ausstoß damit begründet, dass die Last zu leicht sei, weil man sie auch drücken könnte. Hinzu kommt dann meist noch die Aussage, man konzentriere sich besser, wenn das Gewicht nicht so leicht sei. Eine Trainingseinheit beginnt immer mit der leeren Hantel und auch da sollte man bereits technisch sauber und konzentriert die Bewegungsabläufe der jeweiligen Übung ausführen. Wenn man nicht in der Lage ist mit wenig Gewicht technisch korrekt zu Reißen oder zu Stoßen, dann wird man es mit Maximallasten erst Recht nicht schaffen. Einer meiner Trainer hat immer gesagt: Ein Skifahrer, der keinen Schneepflug auf dem Idiotenhügel beherrscht, wird nicht auf einmal auf der schwarzen Piste wedeln wie Markus Wasmeier zu seinen besten Zeiten. Beim Gewichtheben verhält es sich genauso, also seid konzentriert und achtet auf eine sauber und richtige Ausführung aller Übungen ab Trainingsbeginn mit der leeren Hantel.

3. „Ich habe im Internet einen Trainingsplan gefunden, den mach ich jetzt“

Mittlerweile ist das Internet voll mit Trainingsplänen und Online-Coaching. Nicht nur im Crossfit, Fitness- und Kraftsportbereich gibt es unzählige Trainingsmethoden und -philosophien, sondern auch im Gewichtheben werden unterschiedliche Ansätze zu Technik, Trainingsplanung und Wettkampfvorbereitung vertreten. Als Anfänger ist man schnell dazu geneigt einen Trainingsplan aus dem Internet zu übernehmen und sich dadurch schnelle Fortschritte zu erhoffen. Im Kraftsport mag dies vielleicht sogar stimmen, da die Übungen meist recht einfach auszuführen sind und man Fehler selbst korrigieren kann. Gewichtheben ist jedoch eine technisch hoch anspruchsvolle Sportart, bei der die Progression vor allem von der technischen Ausführung abhängt. Ohne Trainer ist Gewichtheben folglich kaum zu erlernen. Daher sind auch Trainingspläne aus dem Internet wenig sinnvoll, denn auf Faktoren wie individuelle Schwächen, Technikfehler oder Mobilitätseinschränkungen kann kein standardisierter Trainingsplan eingehen. Man kann sich natürlich an den Grundsätzen für Wiederholungs- und Satzempfehlungen bei Zubringerübungen wie Kniebeuge und Züge orientieren, doch ersetzt dies niemals einen guten Trainer. Nur ein erfahrener und geschulter Trainer, der regelmäßig Kontakt zu seinem Athleten hat und vor allem die saubere technische Ausführung lehrt, wird einen guten, individuellen Trainingsplan schreiben können mit dem langfristig Erfolge erzielt werden.

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ÜBER DEN AUTOR

Isa

Crossfitterin und Bundesliga-Gewichtheberin

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