Trainingstipps

ASSISTENZÜBUNGEN

„Je breiter die Basis, desto höher die Pyramide.“

Wovon spreche ich und welchen Stellenwert haben die Basics eigentlich?

Zuerst sollten wir klarstellen, welchen Teil unserer Pyramide die Assistenz Übungen bilden.
Im Krafttraining gibt es die Grundübungen, das sind beispielsweise die Kniebeuge, das Bankdrücken und das Kreuzheben. Im Bezug auf unser heutiges Thema, möchte ich lieber einen anderen Begriff nutzen.
Ich spreche heute von komplexen Bewegungen und füge zu dieser Liste noch Stoßen, Reißen und Strongman Lifts hinzu. (Gymnastische Übungen gehören sicherlich auch dazu, allerdings geht es hier und heute um Training mit Zusatzgewichten). Hinterlasst gerne einen Kommentar, falls ihr gerne mehr über Gymnastische Übungen lesen möchtet.

Die komplexen Bewegungen sind die Spitze unserer Pyramide, sie stellen quasi unsere Ziele dar, sie sind das worin wir anstreben besser zu werden.

Und dann gibt es die Assistenz Übungen, die wir trainieren um die Spitze unserer Pyramide nach oben zu drücken. Sie bilden die Basis die unsere Bestleistungen stützt.

Training ohne Assistenz Übungen

Natürlich ist es möglich besser zu werden indem man seinen Plan ausschließlich mit komplexen Bewegungen gestaltet, geben Sie uns scheinbar doch den schnellstmöglichen Fortschritt im Verhältnis zur Anstrengung. Eine Kniebeuge ist die effektivste Trainingsmethode um Beinkraft aufzubauen. Schwere Reifen umwerfen ist die beste Möglichkeit um noch größere Reifen umzuwerfen.

Unter richtiger Ausführung und guter Form, bringen sie definitivgroßen Trainingsfortschritt. Notiz: die richtige Ausführung ist der Hauptschlüssel!

ABER! Ein solcher Trainingsplan bringt keinen von uns nur annähernd so weit, wie ein ausgewogener Trainingsplan samt ausgewogener Zusatzübungen.

Ein Beispiel

Ich möchte Euch die limitierenden Faktoren dieser Trainingsweise genauer verdeutlichen.

Nehmen wir mal an Eure Frontsquats werden immer besser und besser, bis auf einmal die Ellbogen beginnen zu fallen und der Rücken rund wird. Sieht wie eine Schwäche im oberen Rücken aus. In diesem Fall werdet ihr nicht stärker werden, bevor diese Schwachstelle beseitigt ist. Frontsquats allein bringen Euch hier nicht weiter.

In diesem Fall wäre es schlau sich beispielsweise für Kniebeuge vorne mit Kettlebells, anstatt einer Langhantel zu entscheiden, somit trainiert man sich aktiv aufrecht zu halten. Eine weitere Variante wäre es die Kettlebells anstatt in der Front-Rack, eher in der Off-Rack Position zu halten (im Front-Rack sind die Fäuste unter dem Kinn und berühren sich nicht, im Off-Rack stehen die arme senkrecht vom Körper ab, die Ellbogen schauen nach vorne und die Unterarme sind aufrecht).

Was aber wenn der Obere Rücken in Ordnung ist, jedoch der untere Rücken rund wird? Dann denkt daran euren Rückenstrecker zu trainieren! Vorzugsweise auf dem “GHD”, oder aber auch mit Nordic Curls, schweren Hip Thrusts oder Kettlebell Swings. Stabilisiert Eure hintere Kette und trainiert Eure Hüfte besser nach vorne zu bringen, wenn ihr aus der tiefen Kniebeuge aufsteht.

Nehmen wir zum Schluss an, Euer kompletter Rücken ist gerade wie im Lehrbuch, nur ihr kommt einfach nicht mehr aus der Hocke nach oben. Eventuell könnte dann Euer Oberschenkel ein gezieltes Training vertragen, hier eignen sich zum Beispiel Ausfallschritte.

Zusammenfassung

Lasst uns nochmal kurz über die Learnings aus dem oberen Beispiel sprechen. Wir haben die großen Bewegungen angesprochen, wir wissen wo ihr Platz ist und wir wissen wie effektiv sie sein können. Doch wir wissen nun auch, dass es sich manchmal empfiehlt Zusatzübungen einzusetzen. Und damit sind wir nun auch beim eigentlichen Thema des Blogs angekommen:

Den Assistenzübungen.

Also was sind nun eigentlich Assistenzübungen?

Assistenz Übungen sind kleinere Übungen die ihr nutzen könnt um bestimmte Bereiche gezielt zu trainieren, um Euer Gleichgewicht und Eure Stabilität zu verbessern. Des Weiteren trainieren sie eine gleichmäßige und gezielte Kraftübertragung.

Wann brauchen wir Assistenzübungen?

Immer! Es führt kein Weg an ihnen vorbei! Jeder braucht Assistenzübungen um sportliche Fortschritte zu erlangen und sein Gleichgewicht im Körper beizubehalten. Glücklicherweise sind die Möglichkeiten, Schwächen zu verbessern und den Körper zu stärken, endlos.
Aber hier ein paar Symptome die darauf schließen lassen, dass Assistenzübungen eine Trainingsbereicherung wären:

  • Bei schweren Gewichten wird der Rücken rund oder fällt ins Hohlkreuz.
  • Mangel an Spannung und Stabilität um die Last in der Bewegung sicher zu kontrollieren.
  • Es fällt schwer eine neue Fähigkeit zu lernen – das Reißen oder der Klimmzug klappen einfach nicht.
  • Man ist ständig verletzt.
  • Der Körper verdreht sich wenn schweres Gewicht auf ihn einwirkt.

Sollte auch nur eines der oben genannten Symptome auf Euch zutreffen … auch nur ein kleines bisschen… Dann baut Assistenzübungen in Euren Trainingsplan ein! Fangt sofort damit an!

Assistenz Übungen einteilen

Jetzt da wir wissen was eine Assistenz Übung ist, warum sie notwendig ist, und dass wir sie alle brauchen, lasst uns etwas Struktur in die Arten der Übungen bringen.

Kraft & Stabilität

Die Arbeit an Kraft und Stabilität ermöglicht es uns eine bessere Form zu erreichen und aufrecht zu erhalten. Grundsätzlich ist es immer richtig und gut an der Rumpfkraft und der Stabilität im Bereich der Körpermitte zu arbeiten.

Wie im vorherigen Artikel schon erwähnt, baut einen Baumstamm! Gleiches gilt für die hintere Kette (den Beinbeuger, unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur). Auch sollte man die Schultern nicht vernachlässigen, wie viele von uns drücken zu viel und ziehen zu wenig? Behaltet die Rotatorenmanschette im Auge und kümmert euch auch hier um Stabilität.

Arbeite an deinen Fähigkeiten

Nehmt die Fähigkeit die ihr erreichen möchtet, und gliedert sie in kleine Schritte. Arbeitet an Progressionen der jeweiligen Teilschritte. Durch die Arbeit an den jeweiligen Schritten, lernen wir die Bewegungsmuster, die wir später vollumfänglich beherrschen wollen. Gleichzeitig trainieren wir die Reflexe und Intuition hinter den Abläufen und stärken somit unser ZNS (zentrale Nervensystem) indem wir es mit dem Ablauf vertraut machen.

Mobilität

Flexibilität und Stabilität zusammen ergeben Mobilität. In einer Position mobil zu sein bedeutet: Kraft aus der richtigen Position ausüben zu können. Fehlende Mobilität ist häufig ein limitierender Faktor, da die Unfähigkeit in gewisse Positionen zu kommen euch davon abhalten wird, weitere Kraft aufzubauen und weitere Fähigkeiten zu erlernen.

Fazit

Assistenz Übungen bilden die Basis unserer Bewegungs – Pyramide. Wenn wir komplexe Bewegungen lernen und meistern wollen, müssen wir fleißig arbeiten und eine größere Basis aufbauen.

Je komplexer und fordernder die Bewegung ist, die wir ausführen wollen, desto größer muss die Basis sein auf die wir zurückgreifen können.

Assistenz Übungen sind das was uns in unserem Sport nach vorne bringt und ausnahmslos jeder profitiert von ihnen. Wir wollen effektiv trainieren und verletzungsfrei bleiben. Dazu wollen wir uns weiterentwickeln und Leistungsplateaus überwinden.

Das tolle an Assistenz Übungen ist, dass ihr sie in jeden Trainingsplan einbauen könnt. Assistenz Übungen sind der Schlüssel zu einer Verbesserung Eurer Leistung und zu Aufrechterhaltung Eurer physischen Unversehrtheit.

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ÜBER DEN AUTOR

Iulian

CrossFit-Athlet