Athletiktraining

Athletiktraining für Gewichtheber Teil 6 – Sprünge

Im Gewichtheben dreht sich alles um die Maximal- und Schnellkraft eines Athleten. Diese beiden Kräfte führen eine enge Beziehung, die elementar für das Bewegen schwerer Lasten ist. Daher bauen viele Gewichtheber plyometrische Übungen in ihren Trainingsplan ein und versuchen ihre Sprungkraft zu verbessern.

Wer sich regelmäßig Trainingsvideos auf All Things Gym anschaut, der hat gewiss gesehen, dass selbst die Weltspitze im Superschwergewicht in der Lage ist explosiv auf hohe Kästen zu springen.

Leider herrscht immer noch die Annahme, dass Sprungkraft nicht sonderlich gut trainierbar ist und man entweder ein hohes Maß an Sprungkraft besitzt oder halt nicht. Die genetischen Faktoren spielen zwar eine Rolle, doch sind sie nicht derartig ausschlaggebend wie von vielen Trainern und Athleten angenommen wird. Durch effektives und strukturiertes Training lassen sich vermeintlich genetische Nachteile kompensieren. Gezieltes Sprungkrafttraining führt vor allem im Gewichtheben zu einer enormen Verbesserung der sportlichen Gesamtleistung ohne das zentrale Nervensystem derartig zu belasten wie es andere Trainingsmethoden tun.   

Plyometrische Übungen haben zur Grundlage, dass eine konzentrische Muskelkontraktion bedeutend kräftiger ist, wenn sie auf eine exzentrische folgt. Die Sprung- und Explosivkraft erhöht sich, wenn die Muskulatur gezielt diesem Reiz ausgesetzt wird. Vereinfacht kann man sich den Muskel als ein gespanntes Gummiband vorstellen, dass eine enorme Energie entfaltet sobald man die Spannung löst und es sich wieder zusammenziehen kann.

Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten das Hanteltraining mit Sprungkrafttraining zu ergänzen. So können beispielsweise zum Aufwärmen ein paar leichte Sprünge auf eine Box absolviert werden. Anschließend erhöht man schrittweise die Box, konzentriert sich auf jeden einzelnen Sprung und versucht so dynamisch und explosiv wie möglich zu springen und dabei auch weich auf der Box zu landen und den Sprung abzufedern.

Eine weitere Möglichkeit sind sogenannte Jump Squats, bei denen die Hände entweder hinter dem Kopf verschränkt werden oder eine Hantel im Nacken halten. Der Sportler geht in die Hocke ohne dabei die Spannung zu verlieren und springt anschließend explosiv und so hoch wie möglich nach oben und landet wieder in der Hocke, um direkt die nächste Wiederholung durchzuführen.

Für sogenannte Tiefensprünge sollte man sich vorher gut aufwärmen. Man stellt sich auf einen 40-120 cm hohen Kasten bzw. festen Gegenstand, nun springt man mit beiden Beinen vom Kasten auf den Boden, um direkt so explosiv wie möglich in die Höhe zu springen. Die Arme dürfen als Unterstützung verwendet werden.

Sprungkrafttraining kostet nicht sonderlich viel Zeit und hat einen großen Effekt auf die Leistungsfähigkeit von Gewichthebern, daher lohnt es sich nicht nur gelegentlich, sondern regelmäßig Sprünge in sein Training mit einzubauen. Weitere Möglichkeiten und Sprungvariationen findet man auf den bekannten Plattformen und auf den Social Media Plattformen von German Weightlifting  oder auch gelegentlich bei Max Lang.

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ÜBER DEN AUTOR

Isa

Crossfitterin und Bundesliga-Gewichtheberin

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