Trainingstipps

Dehnen, Stretching und Mobility für Gewichtheber 

Schon immer streiten Sportwissenschaftler, Trainer und auch Athleten darüber, ob Dehnen und Stretching leistungsfördernd sei und vor allem wann der richtige Zeitpunkt dafür ist.  

So soll ausgiebiges Dehnen vor dem Training die Gelenke und Muskulatur aufwärmen und nach dem Training Muskelkater verhindern. Wissenschaftliche Studien beweisen jedoch weder den Schutz vor Verletzungen noch die Vorbeugung von Muskelkater durch Dehnen.  
Für Sportarten, bei denen Schnellkraft und Maximalbelastung im Zentrum stehen, ist vor allem Stretching vor dem Training kontraproduktiv. Der Muskel verliert beim Dehnen an Grundspannung und wird geschwächt. Da es beim Gewichtheben genau auf die zwei Komponenten Schnellkraft und Maximalkraft ankommt, kann ausgiebiges Dehnen vor dem Training zu einer Leistungseinbuße führen. 
Das soll nun jedoch nicht bedeuten, dass Dehnen für Gewichtheber tabu ist und man sich das sparen kann. Nur sollte man sich Gedanken darüber machen zu welchen Zeitpunkt, mit welcher Intensität und vor allem mit welcher Intention im Training gedehnt wird.   

Man unterscheidet in der Regel zwischen dem dynamischen, flexiblem Dehnen und dem statischen Dehnen was auch Stretching genannt wird.  

Stretching zeichnet sich durch langes Halten (mind. 20 Sek.) einer festen Position aus, in der die Muskulatur in die Länge gezogen und die Spannung gehalten wird.  
Wohingegen beim dynamischen Dehnen die Positionen mehrmals und kurz eingenommen werden. Die Bewegungen in die Dehnposition sind federnd, schwingend oder wippend. Der Muskel wird nicht wie beim Stretching lang gezogen und auch die Spannung wird nicht gehalten. 
Dynamisches Dehnen kann durchaus beim Aufwärmen für das Langhanteltraining genutzt werden, jedoch sollten dabei Prioritäten für die anschließend ausgeführten Übungen gesetzt werden.  


Die meisten Gewichtheber haben Beweglichkeitsdefizite im Sprunggelenk und der Hüfte. Ihnen fällt vor allem schwer in eine angenehme, stabile Hockeposition für das Reißen und Umsetzen zu kommen. Beim Aufwärmen bietet sich daher an die Sprunggelenke dynamisch zu dehnen und auch den Hüft- und Lendenwirbelbereich durch Dehnen zu öffnen. Bei Aufwärmroutinen mit dynamischen Dehnen sollte man stets in Bewegung bleiben und die jeweiligen Positionen nicht länger als 5-10 Sek. halten.  

Um die Flexibilität und Mobilität von Sprunggelenken, Schulter, Hüfte, aber auch Handgelenken langfristig zu verbessern, reicht dynamisches Dehnen in der Regel aber nicht aus.

Hier sollte nach dem Langhanteltraining gezielt auf die Schwächen eingegangen werden. Statisches Dehnen wird vor allem bei Sprunggelenken und der Hüfte schnell zu einer spürbaren Verbesserung führen. Es gibt keine geheimen Tipps oder Spezialübungen mit denen man die Beweglichkeit in den Sprunggelenken verbessert. Auch ständig mit jedem Körperteil auf der Faszienrolle rumzurollen, wird selten zu einer Verbesserung der Mobilität führen.  
Wenn das Problem darin liegt, dass man aufgrund steifer Sprunggelenke in der Hocke die Knie nicht weiter vorschieben kann, dann muss man eben immer wieder in diese gewünschte Position dehnen. Wer Probleme mit einer tiefen Kniebeuge- bzw. Hockeposition hat, der sollte einfach so viel Zeit wie möglich in dieser Position verbringen.  
Es kommt also nicht darauf an irgendwelche „fancy mobility/stretching routines“, die man irgendwo im Internet gesehen hat, nachzumachen, sondern sich seiner individuellen Schwächen bewusst zu werden und regelmäßig (!) daran zu arbeiten.  

Ein Video über die Mobilität in der Kniebeuge, findet Ihr auf dem Youtube-Channel unseres Athleten Max Lang.  

Zum Video

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ÜBER DEN AUTOR

Isa

Crossfitterin und Bundesliga-Gewichtheberin

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