Weightlifting Lifestyle

Dein erster Wettkampf

Gewichtheben ist ein Wettkampfsport. Zwar verbringt man Stunde um Stunde mit Training und das oft über viele Wochen hinweg ohne einen einzigen Wettkampf, aber letztendlich misst man sich in unserem Sport an den Wettkampfbestleistungen.

Hunderte und tausende Wiederholungen Reißen und Stoßen im Training bilden das Fundament, nichtsdestotrotz ist so ein Wettkampf, insbesondere wenn es der erste ist, eine nervenaufreibende Erfahrung. Wir möchten dir ein paar Tipps für deine ersten Wettkämpfe geben, damit all das nicht nur Stress für dich bedeutet, sondern du diesen tollen Moment auch genießen kannst.

Das Abwiegen

Etwa eine Stunde vor Wettkampfbeginn werden alle Athleten offiziell gewogen und ihr Gewicht vermerkt. Je nach Wettkampf fällt man so entweder in eine Gewichtsklasse oder wird nach Punkten in Relation zum Körpergewicht gewertet.

Für die ersten Wettkämpfe sollte man sich nicht zu viel um das Körpergewicht sorgen. Wichtiger ist es, leistungsfähig zu sein und den Körper nicht unnötig unter Stress zu setzen.

Direkt nach dem Abwiegen sollte man dann etwas Energiereiches und leicht Verdauliches essen.

Die Anfangslast

Direkt beim Abwiegen müssen die Athleten in der Regel auch schon ihre Startgewichte nennen, also die Lasten, die sie beim Reißen und Stoßen im ersten Versuch heben wollen. Hier empfiehlt es sich, konservativ vorzugehen und ruhig weniger zu melden, als man tatsächlich geplant hat. Solange man noch nicht aufgerufen wurde, kann man die Gewichte noch nach oben korrigieren. So nimmt man sich den Druck und hat zudem die Möglichkeit, während des Aufwärmens die Tagesform abzuschätzen.

Haltet insbesondere in diesem Punkt aber auch Rücksprache mit Eurem Trainer.

Bei deinem ersten Wettkampf sollte es dein Ziel sein, möglichst viele gültige Versuche zu machen, idealerweise 6/6. Wenn du an Bestleistungen gehen möchtest, heb sie dir für deine jeweils letzten Versuche im Reißen und Stoßen auf und leg den Fokus insbesondere im ersten Versuch auf Gewichte, die du sicher bewältigen kannst.

Das Aufwärmen

Anders als im Training muss man es im Wettkampf schaffen, zu einer bestimmten Uhrzeit bereit für hohe Lasten zu sein. Dabei gilt es, sich einerseits gut aufzuwärmen, aber sich andererseits auch nicht zu verausgaben. Finde heraus, wann in etwa dein erster Versuch stattfinden wird. Eine halbe Stunde vorher fängst du an, dich zu erwärmen. Mit der leeren Hantel oder sehr geringen Gewichten kannst du noch mehrere Wiederholungen machen, bis du das Gefühl hast, dass der Bewegungsablauf sitzt. Steigere das Gewicht und verringere die Wiederholungen. Ab spätestens 80% deines Anfangsgewichtes solltest du nur noch einzelne Wiederholungen machen. Startest du zum Beispiel mit 80kg im ersten Versuch, könntest du wie folgt vorgehen:

Zeit
Gewicht
Wiederholungen
30 Minuten vorher
20 kg
5
25 Minuten vorher
40 kg
3
20 Minuten vorher
50 kg
2
16 Minuten vorher
60 kg
2
13 Minuten vorher
65 kg
1
10 Minuten vorher
70 kg
1
7 Minuten vorher
75 kg
1
4 Minuten vorher
78 kg
1

Ob man sein Startgewicht schon im Aufwärmraum einmal macht ist übrigens Geschmackssache und auch tagesformabhängig. Manche Athleten brauchen das für ihren Kopf und da Gewichtheben vor allem auch Kopfsache ist, kann das eine gute Strategie sein, um den ersten Versuch selbstbewusst anzugehen.

Der Wettkampf

Irgendwann wirst du aufgerufen und bist nun an der Reihe, deinen ersten Versuch zu machen. Wie erwähnt hat Gewichtheben auch eine nicht zu vernachlässigende mentale Komponente. Den Adrenalinschub kann man in dem Moment nicht unterdrücken. Versuche so ruhig zu bleiben wie möglich und all den Stress eher in Tatendrang zu verwandeln. Tief durchatmen, an die Hantel gehen und alles genauso machen, wie du es all die Wochen im Training und gerade im Aufwärmraum gemacht hast. Vertrau darauf, dass du den Bewegungsablauf abrufen kannst und genieß den Augenblick.

Nach jedem Versuch entscheidest du, an welche Last du als nächstes gehen möchtest. Du hast die Möglichkeit den vorhergehenden Versuch zu berücksichtigen und zu überlegen, wie viel du dir als nächstes zutraust. Dabei hilft dir auch dein Betreuer, der das nächste Gewicht dann der Wettkampfleitung mitteilt, während du dich ausruhst.

Zwischen deinen Versuchen hast du immer mal wieder ein paar Minuten zum Durchschnaufen. Nutze die Zeit um dich zu konzentrieren und ein paar Schlucke zu trinken. Setz dich hin, komm zur Ruhe.

Zwischen Reißen und Stoßen hat man in der Regel noch einige Minuten Pause. Auch hier empfiehlt es sich wieder, eine Kleinigkeit zu essen und sich kurz auszuruhen. Und dann beginnt auch schon wieder die Aufwärmphase für den zweiten Teil des Wettkampfes.

Fazit

Wettkämpfe gehören zum Gewichtheben dazu und machen trotz oder gerade wegen des Stresses und der Drucksituation richtig Spaß. Vor allem, wenn man gut vorbereitet ist und den Wettkampf strukturiert angeht. Mach dir vorher ruhig ein paar Gedanken. Um so besser, wenn du am Wettkampf sogar einen Betreuer hast, der dir die Denkarbeit abnehmen kann, dann ist deine einzige Aufgabe noch, körperlich und mental stark zu bleiben und Deine Leistung abzurufen.

Das Allerwichtigste jedoch ist natürlich, dass du Spaß hast. Du solltest Wettkämpfe nicht als etwas Negatives empfinden, sondern als Möglichkeit, unter idealen Bedingungen das Beste aus dir rausholen zu können.

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