Ernährung

Ernährung für Gewichtheber Teil 1 – Supplements 

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel wird jedes Jahr größer und man verliert aufgrund der Vielzahl an Produkten recht schnell den Überblick. Das Angebot an Supplements, die zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit und einer schnelleren Regeneration führen sollen, ist scheinbar unbegrenzt. Ständig kommt ein neuer Booster, Fatburner oder ein Eiweißprodukt auf den Markt, das schnelle Ergebnisse erzielen soll.

Beim Gewichtheben ist die Belastung auf das zentrale Nervensystem, die Muskulatur sowie Bänder, Sehnen und Gelenke sehr hoch. Daher spielt die Ernährung eine mindestens genauso große Rolle wie das Training, denn nur wer seinen Körper mit dem richtigen Treibstoff versorgt wird Fortschritte erzielen. Nahrungsergänzungsmittel helfen dabei mit Sicherheit, doch wie der Name schon sagt, es sollte sich lediglich um eine Ergänzung zu seiner gesunden, ausgewogenen Ernährung handeln.
Um bei der Wahl der richtigen Supplements zu helfen, wollen wir euch ein paar Hinweise geben welche Produkte für Gewichtheber vorteilhaft sein können und auf welche Qualitätsmerkmale unbedingt geachtet werden sollte.

Der Körper bezieht seine Energie in erster Linie aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.

Diese drei Hauptlieferanten werden Makronährstoffe genannt. Kohlenhydrate werden in der Leber und der Muskulatur als Glykogen gespeichert und stehen dem Sportler bei körperlicher Belastung zur Verfügung und werden aufgebraucht. Daher ist es besonders wichtig nach einem harten Training die Glykogenspeicher durch die Aufnahme von Kohlenhydraten wieder aufzufüllen.  

Proteine wirken als Baustoff für den Körper und bilden Körperstrukturen wie Muskelfasern, Bindegewebe oder Haut. Es besteht aus Aminosäuren und diese werden teilweise vom Körper selber produziert, jedoch müssen einige auch extern zugeführt werden.

BCAAs sind verzweigtkettige Aminosäure und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Sie sind jedoch in Whey und proteinhaltigen Lebensmitteln enthalten. Die Zufuhr von ausreichend Proteinen ist somit essentiell für den Muskelaufbau und für die Regeneration, denn nur damit können Muskelfasern repariert oder neu gebildet werden.

Nach dem Training ist es somit empfehlenswert direkt Protein und Kohlenhydrate in einem Verhältnis von 1:3 aufzunehmen. Dafür eignen sich Post-Workout-Shakes oder Whey Protein mit etwas Traubenzucker.

Shakes sind eine einfache und schnelle Alternative, um seinen Körper mit den richtigen Nährstoffen direkt nach dem Training ohne allzu lange Wartezeit zu versorgen.

Auf dem Markt gibt es mittlerweile Eiweißprodukte aus Soja, Reis, Erbsen, Ei, dazu kommen Begriffe wie Isolat, Casein und Whey. Wer keine Allergien oder Intoleranzen hat, für den ist Whey Protein das günstigste und sinnvollste NahrungsergänzungsmittelAuch muss man nicht wie von vielen Herstellern empfohlen mehrere Shakes am Tag trinken, der obligatorische Shake nach dem Training ist für einen normalen Sportler, der nicht im Spitzensport aktiv ist, vollkommen ausreichend.   

Gewichtheben ist eine Kraftsportart und somit ist Creatin ein sinnvolles Supplement, was zu einer Leistungssteigerung führen kann.

Das wohl am meist erforschteste Nahrungsergänzungsmittel dient der Muskulatur als Energiepuffer. Trainingseinheiten bei Gewichthebern sind anaerob, die Belastung ist also meist unter 30 Sek am Stück und auch nur dann greift die Muskulatur auf den Creatinpuffer zurück. Die bei einem intensiven Training verbrauchte Energie (ATP) kann durch Creatinphosphat kurzzeitig wieder erhöht werden, wodurch eine höhere Belastung durch Intensität oder Volumen erreicht werden kann. Auch führt Creatin zu einer Verbesserung der Regeneration, da es das Calciumgleichgewicht im Körper schneller wiederherstellt. Calcium wird bei oxidativem Stress und der Zerstörung von Muskelfasern durch Belastung freigesetzt und lässt den Muskel katabol werden. Creatin sowie die Zufuhr von Protein und Aminosäuren verhindert den Abbau des Muskelproteins. 

Creatin kann als Kur über mehrere Wochen genommen werden, aber auch der durchgängige Konsum führt Studien zu Folge zu einer signifikanten Kraftsteigerung.

Der Bedarf liegt bei 5 g pro Tag und diese Dosis wird an Trainingstagen am besten kurz nach dem Training zusammen mit Kohlenhydraten und Eiweiß eingenommen. 
Die Basics wie Creatin und eine Erhöhung der Proteinzufuhr durch Whey sind im Grunde genommen vollkommen ausreichend für den normalen Athleten und dabei kann man auch schlichtweg nicht viel falsch machen. Sonstige Nahrungsergänzungsmittel, die vor allem den Mikronährstoffhaushalt regeln oder verbessern sollen, sind nur dann empfehlenswert, wenn nachgewiesene Mängel vorliegen. Es ist wenig sinnvoll und vor allem auch reine Geldverschwendung Vitamin- oder Mineralstoffpräparate zu konsumieren, wenn über die normale Ernährung genügend Mikronährstoffe aufgenommen werden und kein Mangel vorliegt.  

Wer zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, sollte sich nicht nur über die Wirkungsweisen Gedanken machen, sondern auch über den Qualitätsanspruch.

Zwar findet man mittlerweile sehr günstige Supplements überall im Internet, doch unterscheiden die sich in ihrer Qualität doch enorm. Gewichtheber, die an Wettkämpfen teilnehmen, müssen stets mit Dopingkontrollen rechnen. Bei einer Dopingkontrolle müssen Nahrungsergänzungsmittel stets angegeben werden, daher empfiehlt es sich einen Überblick darüber zu behalten was man zu sich nimmt. Auch muss sichergestellt werden, dass in den Supplements keine unerlaubten Substanzen enthalten sind. Mittlerweile sind eine Vielzahl an Fällen bekannt, in denen Athleten einen positiven Dopingtest zu verzeichnen haben, weil ihre Nahrungsergänzungsmittel mit Stimulanzien oder unerlaubten Substanzen verunreinigt waren. Auch wenn in diesen Fällen Doping nicht vorsätzlich begangen wurde, so liegt die Verantwortung trotzdem beim Athleten und er muss mit einer Sperre rechnen. Um diesem Problem vorzubeugen hat der Olympiastützpunkt Rheinland-Pfalz die sogenannte „Kölner Liste“ entwickelt. Als Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln kann man seine Produkte auf unerlaubte Stimulanzien oder Anabolika testen lassen und wenn ein negativer Test vorliegt, wird man auf der „Kölner Liste“ aufgeführt. So soll Athleten ein Überblick darüber gegeben werden, welchen Herstellern im Bezug auf dopingfreie Nahrungsergänzungsmittel vertraut werden kann. Das Siegel der „Kölner Liste“ kann somit als Qualitätsmerkmal für ein dopingfreies Supplement gesehen werden.  
 
Da wir als German Weightlifting Shop das deutsche Gewichtheben unterstützen und uns ein sauberer Sport sehr am Herzen liegt, sind alle angebotenen Nahrungsergänzungsmittel von Best Body Nutrition selbstverständlich auf der „Kölner Liste“ zu finden.  

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ÜBER DEN AUTOR

Isa

Crossfitterin und Bundesliga-Gewichtheberin

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