Ernährung

Ernährung für Gewichtheber Teil 2 – Kreatin 

Unsere Reihe über Ernährung für Gewichtheber hat mit einer grundsätzlichen Empfehlung von Supplements begonnen. Nach und nach wollen wir auf die Wirkungsweisen verschiedener Nahrungsergänzungsmittel eingehen und Gründe für die Einnahme erläutern.
Eines der am häufigsten verwendeten Supplements ist Kreatin und wird sportartenübergreifend teilweise täglich von Athleten konsumiert.

Kreatin ist ein Stoff, der dem Muskel Energie liefert und sich aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin ableitet. In Lebensmitteln ist Kreatin vor allem in frischem Fleisch und Fisch zu finden. Besonders kreatinreich ist Hering mit 6,5-10 g/kg, aber auch Schwein und Rind enthalten 4,5-5 g/kg.
Kreatin wird dem Körper nicht nur über die Ernährung zugeführt, sondern auch in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse mithilfe von essentiellen Aminosäuren, Folsäure und Vitamin B12 gebildet. Die vom menschlichen Körper selbst synthetisierte Menge an Kreatin liegt jedoch lediglich bei 1-2 g, sodass auf eine externe Zuführung über Lebensmittel oder Supplements nicht verzichtet werden sollte. Gemüse und Obst enthalten lediglich eine vernachlässigbare Menge an Kreatin, sodass vor allem Vegetarier und Veganer darauf achten sollten wie sie die benötigte Menge an Kreatin zu sich nehmen. Der menschliche Organismus braucht täglich in etwa 2-4 g Kreatin, damit Muskeln, Nerven und das Gehirn optimal funktionieren.
Bei Sportlern kann diese Menge durch die erhöhten Anforderungen an den Körper und die Leistungsfähigkeit abweichen. Durch eine zusätzliche Zuführung von Kreatin versprechen sich Athleten vor allem auch eine Leistungssteigerung.

Bei der Muskelkontraktion entsteht das sogenannte Adenosindiphosphat (ADP), der Energielieferant ist jedoch Adenosintriphosphat (ATP). ATP ist in den Muskeln gespeichert, verbraucht sich jedoch bei Muskelkontraktionen sehr schnell. Kreatin in Form von Kreatinphosphat veranlasst die Rückumwandlung von ADP zu ATP. Der Kreatinpuffer im Körper wird folglich verwendet, um nach einer hohen Belastung durch Kreatinphosphat möglichst schnell wieder ATP herzustellen.

Wir wollen hier keinen Chemie-Grundkurs belegen, daher reicht es zu wissen, dass durch Kreatinphosphat die verbrauchte Energie kurzzeitig wieder erhöht werden kann. Gewichtheben ist eine anaerobe Sportart, die intensive Belastung besteht nur über eine kurze Zeit (max. 30 Sekunden).
Durch den Kreatinpuffer, aus dem sich der Muskel bedienen kann, ist für einen Athleten eine höhere Belastung durch Intensität oder Volumen gegeben. Die Muskulatur verwendet beim Auffüllen der ATP-Vorratsspeicher in der ersten Minute der Belastung hauptsächlich Kreatinphosphat, auch ist die vermehrte Einlagerung von Kreatin in den Muskelfasern vom Typ II, die vor allem für die Schnell- und Maximalkraft zuständig sind, von Studien nachgewiesen worden.
Kreatin ist somit ein äußerst hilfreiches Nahrungsergänzungsmittel für Gewichtheber.

Bei der Dosierung sollte darauf geachtet werden, dass der Körper mehr als 5 g nicht speichern kann, es wird folglich unverbraucht ausgeschieden. Die sogenannten Kreatinkuren mit 20g pro Tag für einen bestimmten Zeitraum sind nicht mehr zeitgemäß. Es reicht völlig 3-5 g täglich zusätzlich zu supplementieren, damit die Kreatinspeicher in der Muskulatur immer ausreichend gefüllt sind. Erste positive Wirkungen treten bei der Einnahme von Kreatin schon nach kurzer Einnahmezeit ein, so lagert der Muskel das zusätzliche Kreatin und auch Wasser recht schnell im Muskel ein. Eine Gewichtszunahme ist bei der Nahrungsergänzung mit Kreatin durchaus bei vielen Athleten zu beobachten. Das erklärt sich nicht nur durch die Erhöhung der Muskelmasse, sondern zunächst vor allem durch die Speicherung von Wasser in den Muskelzellen.
Negative Nebenwirkungen sind bei Kreatin bisher nicht signifikant aufgefallen, da der Körper überschüssiges Kreatin problemlos ausscheidet. Auch die Annahme, dass die Leber und Nieren durch eine überhöhte Kreatinsupplementierung belastet werden, ist mittlerweile von Studien wiederlegt.

Wie bei allen sauberen und erlaubten Nahrungsergänzungsmitteln auch, sollte man von Kreatin an sich keine Leistungssteigerung erwarten, vielmehr ergibt sich diese aus der durch die Kreatinzufuhr ermöglichten erhöhten Trainingsintensität.

Kein erlaubtes Supplement, auch wenn es von der Supplementindustrie noch so gehyped und beworben wird, ersetzt eine ausgewogene, gesunde Ernährung, ausreichend Regeneration, Schlaf und hartes, regelmäßiges und intensives Training.

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ÜBER DEN AUTOR

Isa

Crossfitterin und Bundesliga-Gewichtheberin

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