Ernährung

Du möchtest dein Essen tracken?

Wenn man “Essen tracken” hört, denkt der ein oder andere wahrscheinlich sofort an Kalorien, Makros, Waagen und das Aufzeichnen der verzehrten Mengen in einer App.
Aber bevor wir jetzt zu dem fortgeschrittenen Teil kommen, lasst uns mit den Basics beginnen.

Die Basics

Es ist nun mal so, dass jeder der sich mit Fitness und Sport beschäftigt früher oder später mit verschiedenen Ernährungsformen und Menschen, die diese Formen vertreten, in Kontakt kommen wird. Oft empfehlen sie Dir sogar gleich die passende App (z.B. MyFitnessPal) die direkt jede Kalorie und jeden Makronährstoff bestimmen kann. Meal Prep und verschiedene Diätformen werden dir dabei natürlich ebenfalls angepriesen.

Grundsätzlich lassen sich all diese einzelnen Themen unter dem Thema Ernährung zusammenzufassen und es liegt an uns dieses Thema neu anzugehen und umzusetzen.
Es ist unmöglich Ernährungsfragen nur mit richtig oder falsch zu beantworten, es gibt so viele Dinge und Tatsachen dazwischen, bei denen man einfach unterscheiden und genauer hinsehen muss.

Ich bin der Meinung, dass einige von euch die Fähigkeiten besitzen solch eine Aufgabe stressfrei anzugehen, aber die Mehrheit wird damit eventuell Probleme haben.

Meist gelingt es einem sein Vorhaben ein oder zwei Wochen durchzuziehen bevor man damit aufhört oder es einfach ein wenig in den Hintergrund rutscht. Meistens wird dies durch eine Veränderung im Alltag verursacht.

Warum sollte man seine Nahrung überhaupt tracken?

Diäten, Performance, Gewichtsverlust und so weiter… Egal welches Ziel man verfolgt, zuallererst sollte man wissen was man isst und vor allem welche Nährstoffe man seinem Körper zuführt. Im Laufe unseres Lebens nehmen wir tausende Mahlzeiten ein und jeder von uns entwickelt gewisse Essgewohnheiten.

Selbst wenn wir denken wir wüssten alles über unsere Nahrungsaufnahme, gibt es immer wieder Dinge die wir bisher außer Acht gelassen haben. Wenn wir uns eine langfristige Veränderung unserer Ernährung wünschen, sollten wir diese allmählich herbeiführen, so dass sie auch von Dauer ist.

Bewusstsein

Bevor wir entscheiden etwas grundsätzlich zu verändern, sollte man sich erstmal Klarheit über die Ausgangssituation verschaffen. Sich seiner Essgewohnheiten bewusst zu werden, ist wichtig um die Kontrolle über diese zu gelangen.

Aufgrund dieser Tatsache finde ich es nützlich im ersten Schritt ein Tagebuch für 2-4 Wochen über die tägliche Nahrungsaufnahme zu führen.

Das Tagebuch

So ein unterbewertetes Hilfsmittel. Beginne simpel und die Komplexität kann dann mit der Zeit folgen. Lass mich den Sinn eines Tagebuches kurz erläutern. Nimm Stift und Papier oder auch ein einfaches Heft, all das reicht solange es deine Mitschriften beinhaltet.
Selbst die Niederschrift alleine lässt dich bewusst deine Nahrung reflektieren. Wenn du am Ende der Woche dein Tagebuch liest wird sich schon deine Wahrnehmung in Bezug auf deine Nahrungsmittelaufnahme verändert haben und das ist ein großer Schritt.

Als erstes solltest Du die Uhrzeit der Nahrungsaufnahme aufschreiben und wie lang es gedauert hat dieses Essen vorzubereiten. Das ist wichtig um dir darüber klar zu werden wieviel Zeit Du in die Vorbereitung des Essens, dass deinen Körper aufbauen soll, letztendlich steckst. Des weiteren solltest Du dir notieren wie oft du am Tag isst, gut wäre es auch wenn Du dir eine kleine Notiz zu deinem Essverhalten machst.

Hast Du dein Essen bewusst langsam gegessen und genossen oder hast Du es abgelenkt vom Fernseher einfach rein geschaufelt?

Hast Du es sitzend am Tisch gegessen oder laufend auf der Straße?

Konzentration oder auch Stress beeinflusst deine Verdauung. Nur weil Du die Nahrung geschluckt hast, heißt das nicht dass sie wie gewünscht verarbeitet wird.

Gewöhne dich die ersten 2-4 Wochen erstmal daran deine Nahrungsaufnahme zu dokumentieren. Übung macht den Meister, oder besser gesagt – Übung macht dich sicher!

Nun zum Essen

Nachdem dir dein Essverhaltens bewusster geworden ist, solltest Du dich nun mit deinem Essen selbst beschäftigen. Zusätzlich zur Uhrzeit, der Nahrungsaufnahme und des verzehrten Nahrungsmittels (z. Bsp.Haferflocken, Reis, Hühnchen, Quark) kannst Du nun auch die genaue (oder auch geschätzte) Menge niederschreiben. Hierbei kann dir eine Lebensmitteldatenbank wie FDDB helfen.

Abends kannst Du dann einfach nachlesen was Du am Tag so zu dir genommen hast. Falls du Fotos von deinem Essen und den Portionen gemacht hast, könntest Du dir deine schriftlichen Aufzeichnungen durchlesen und visualisieren welche Mengen Du zu dir hast, indem Du dir die Fotos dazu einfach nochmal anschaust.

All diese aufgenommenen Nährstoffe setzen deinen Körper zusammen!

Tracken für Fortgeschrittene

Die Waage und der Rechner (am besten benutzt du dafür eine App).

Wenn du so weit gekommen bist, möchtest Du dich sicher mit den genauen Informationen deiner Nahrung beschäftigen. Vor allem mit den Kalorien und den Makronährstoffen Wenn Du dein Essen selber kochst oder sogar vorkochst, dann bietet sich dir natürlich die Möglichkeit dein Essen genau zu wiegen und somit deine Nahrungsaufnahme durch genaue Informationen zu optimieren.

Dadurch entwickelst Du auch ein gutes Gefühl für Portionsgrößen und kannst wenn Du in ein Restaurant gehst, die Portion einigermaßen nach Augenmaß bestimmen. Doch solltest Du dir um ein paar einzelne nicht kalkulierte Kalorien keine allzu großen Sorgen machen.

Zusammenfassung

Ich hoffe Du erkennst den Sinn in meinen Worten wenn ich sage, dass das Essen welches Du verzehrst wichtig ist. Du bist was Du isst und selbst die Art wie Du isst spielt eine großen Rolle. Ich war persönlich unglaublich überrascht wie viel schlechtes Essen ich meinem Körper zumuten konnte und er funktionierte trotzdem weiter ausreichend. Danach war ich überrascht wie sehr sich der Körper und seine Zusammensetzung verbessern können wenn man ihm gesunde Nahrung zuführt. Denn dadurch fühle ich mich persönlich gesünder als jemals bevor.

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ÜBER DEN AUTOR

Iulian

CrossFit-Athlet

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