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Gewichtheben verlernt man nicht – Training nach einer Pause

Gewichtheben ist eine sehr trainings-intensive Sportart, die einen langen Atem und Durchhaltevermögen erfordert. Wir wissen alle, dass nur Beständigkeit und regelmäßiges Training zu den Leistungen führt, die wir uns wünschen. Für die meisten von uns ist Gewichtheben eine Freizeitaktivität, die wir neben dem Studium, einem Vollzeitjob, der Familie und vielleicht sogar noch anderen Hobbys ausüben.
Da kann es durchaus passieren, dass mal eine Dienstreise, viel Arbeit, ein Urlaub oder generell gesagt das Leben den Trainingsplan durchkreuzt und man einfach eine Pause machen muss oder möchte.

Danach ist der Wille zum Training zurückzukehren und wieder einem Trainingsplan zu folgen meistens umso stärker. Da man nach einer Pause jedoch nicht direkt wieder da weitermachen kann, wo man aufgehört hat, sollte jedem einleuchten.
Daher heute ein paar Tipps und Hinweise, wie man den Trainingseinstieg nach einer Pause meistert und was man vom Körper erwarten kann.

1 Woche Pause

Viele Athleten kommen nach einer Woche Pause zurück ins Training und haben das Gefühl, dass sich alles viel schwerer anfühlt und sie an Kraft verloren haben. In den meisten Fällen ist das eine reine Kopfsache, innerhalb von einer Woche ist ein Kraftabbau so minimal, dass er vernachlässigbar ist. Lediglich die Spannung im Körper und die Koordination bei den technischen Übungen gehen etwas verloren.
Bei manchen Athleten kann eine Woche Pause jedoch auch Wunder bewirken und sie fühlen sich beim Wiedereinstieg ins Training frischer und erholter. Das kann daran liegen, dass die Belastung vor der Pause enorm hoch war und der Körper sowieso etwas Zeit zur Erholung und Regeneration gebraucht hätte.
Natürlich sollte man nach einer Woche Pause nicht direkt am ersten Tag wieder mit Maximallasten beginnen, sondern sich vorsichtig herantasten und die Belastung sollte in den ersten paar Tagen 90% nicht übersteigen. Der Fokus sollte darauf liegen, die Spannung im Körper wieder aufzubauen und einen angenehmen Muskeltonus zu erreichen. Empfehlenswert ist klassisches Krafttraining und der unter Gewichthebern bekannte Spruch „Kniebeuge und Züge gehen immer!“ ist auch hier anwendbar.

2-4 Wochen Pause

Sollte die Trainingspause zwei Wochen überschreiten, so muss der Athlet damit rechnen, dass er auch an Muskelmasse, Kraft und auch Kraftausdauer abgebaut hat. Die ersten Versuche mit der Langhantel fühlen sich nach einer längeren Pause dann oft ungewohnt und unkoordiniert an. Man verliert etwas das Gefühl für die Bewegungsabläufe und ist in der Regel auch schwächer und langsamer. Bei mehr als zwei Wochen Trainingspause kann man durchaus auch von einem beginnenden Substanzverlust sprechen. In den ersten zwei Wochen sollte der Fokus auf der Wiederherstellung des Muskeltonus liegen und die Bewegungsqualität und Geschwindigkeit haben Priorität. Die Intensität sollte nicht allzu hoch sein, Volumentraining bietet sich für den Wiedereinstieg daher eher an. Oftmals beginnt nach einer längeren Pause ein neuer Trainingszyklus, der in der Regel zunächst eine Grundlagenphase vorsieht. Diese bietet genügend Zeit und Volumen, um an der Koordination der Bewegungsabläufe der technischen Übungen zu arbeiten und sich an ein höheres Trainingsvolumen zu gewöhnen. Die Kraft kommt recht schnell wieder und man sollte bei einem strukturierten Trainingsplan schon nach 4-12 Wochen wieder auf dem vorherigen Leistungsniveau sein.

6 Monate und länger

Es kann durchaus passieren, dass man auch einfach mal ein halbes Jahr oder länger Pause machen muss oder möchte.  Der Wiedereinstieg ins Gewichtheben ist nach einer so langen Pause natürlich schwieriger als nach wenigen Wochen. Wenn man in dieser Zeit überhaupt keinen Sport gemacht hat, dann ist ein Abbau von Muskelmasse und Kraft selbstverständlich. Vor allem die Rumpfmuskulatur wird recht schnell abgebaut, wenn sie nicht ausreichend stimuliert wird. In den ersten 6-12 Wochen nach einer langen Trainingspause sollte vor allem ein langsamer Aufbau von genereller Fitness und Kraft im Mittelpunkt stehen. Der Körper muss sich an die Belastung erst wieder gewöhnen. Wer mit zu hohen Gewichten und einer zu hohen Trainingsintensität beginnt, der riskiert Rücken- und Gelenkprobleme. Die Spannung im Körper muss durch einfaches Krafttraining zunächst erhöht  und die Rumpfstabilität durch Übungen für den unteren Rücken und Bauch verbessert werden.

Der Fokus liegt bei einem Wiedereinstieg nach langer Pause vor allen auf regelmäßigem Training mit niedriger Intensität. Oftmals ist ein Athlet zunächst frustriert und möchte viel zu schnell wieder an Lasten, die er vor der Pause bewältigt hat, doch langfristig führt das nicht zum Ziel. Nur Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Ein strukturierter Trainingsplan, der einen zwar fordert, aber nicht überfordert und vor allem auch Spaß macht, ist ein hilfreicher Ansatz zu mehr Beständigkeit und Progression im Training.

Es ist empfehlenswert das Krafttraining vielseitig zu gestalten und die Zusammenarbeit der großen Muskelgruppen zu fördern. Zirkeltraining, Körpergewichtsübungen, unilaterale Übungen, Kettlebells und Kurzhanteln und normale Langhantelathletik sind als Vorbereitung und Ausgleich zu den technischen Übungen des Gewichthebens sinnvoll. Zunächst sollte der Anteil an den klassischen Wettkampfübungen 30% nicht überschreiten und 70% dem generellen Kraft- und Athletiktraining gewidmet werden. Auch Ausdauertraining und Grundlagen-Fitness sollten nach einer langen Trainingspause nicht vernachlässigt werden. Geduld, Beständigkeit, nicht zu hohe Erwartungen und vor allem auf den eigenen Körper hören, sind die wesentlichen Faktoren, um ein erfolgreiches Comeback im Gewichtheben zu starten.

Das Leben dreht sich eben nicht nur um Gewichtheben, daher sind gewollte oder auch ungewollte Pausen kein Weltuntergang. Ein Wiedereinstieg ins Gewichtheben ist gewiss nicht einfach und das Gefühl, man hätte alles verlernt wird einen zunächst verunsichern. Doch schlussendlich ist es meist doch eine Frage des Kopfes. Gebt dem Körper und auch dem Kopf Zeit und ihr werdet nach Pausen erfolgreich zurückkommen.

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ÜBER DEN AUTOR

Isa

Crossfitterin und Bundesliga-Gewichtheberin

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