Trainingstipps

Baustelle Technik

Technik ist der Schlüssel zum Erfolg. Gerade im Gewichtheben verzeiht die Hantel keine Fehler und schon minimale Abweichungen vom idealen Bewegungsablauf führen zu ungültigen Versuchen.

Im Training merkt man oft, dass es meistens nicht nur eine Baustelle beim Erlernen der richtigen Technik gibt, sondern sich die Fehler häufen. Trainer oder Trainingspartner geben dutzende unterschiedliche Hinweise zur Verbesserung des Reißens und Stoßens, sodass man manchmal gar nicht weiß wo man anfangen soll.

Beim Reißen schleudert die Hantel vorne raus und bleibt nicht nah genug am Körper, dann springt man auch nicht schnell genug drunter und sowieso stimmt irgendwas in der Umgruppierphase nicht. Der zweite Zug ist zu langsam und die Körperstreckung ist auch nicht ideal. An der Explosivität könnte man auch noch arbeiten. Das sind jetzt etliche Hinweise, was an der Technik des Reißens nicht stimmen kann und verbessert werden sollte.

Oftmals ist man mit so vielen Fehlern und Schwächen konfrontiert, dass man überhaupt nicht weiß wo man anfangen soll und ein bisschen frustrierend ist es gewiss auch.

Zunächst sollte man sich bewusst werden, dass man nicht an allen Schwächen gleichzeitig arbeiten kann und vor allem ein Durcheinander von technischen Verbesserungsvorschlägen unterschiedlicher Trainer, Trainingspartner oder Betreuer nicht sonderlich erfolgsversprechend und zielführend ist. Oftmals ist man mit so vielen Fehlern und Schwächen konfrontiert, dass man überhaupt nicht weiß wo man anfangen soll und ein bisschen frustrierend ist es gewiss auch.

Für einen langfristigen Erfolg und das richtige Erlernen der Technik des Reißens und Stoßens sollte man sich am besten zusammen mit einem Trainer einen Plan machen und seine technischen Schwächen kategorisieren, analysieren und anschließend verbessern.

Dabei sollte man vor allem auch darauf achten Prioritäten für das Training zu setzen und sich Schritt für Schritt den korrekten Bewegungsabläufen anzunähern. Wer alleine trainiert oder nicht regelmäßig Kontakt zu einem ausgebildeten Trainer hat, der kann Videoaufnahmen und Analyseprogramme zu Hilfe nehmen.
Vmax Pro hat sich dem Problem angenommen und möchte Krafttraining durch Geschwindigkeits- und Technikanalysen mit einem Sensor und einer dazugehörigen App optimieren.

Aber nun zu ein paar grundlegenden Hinweisen wie man technische Fehler am besten angeht.

Bei der Evaluation der Technik eines Athleten ist es zunächst am wichtigsten sich auf die grundlegenden Positionen in den einzelnen Phasen des Bewegungsablaufs zu konzentrieren. Geschwindigkeiten oder die richtige Koordination des Bewegungsablaufs spielen zunächst keine Rolle.
Wie auf der Baustelle auch, beginnt man am besten mit dem Fundament, beim Gewichtheben also mit der Startposition.

Wenn die Startposition schon fehlerhaft ist, dann zieht sich der Fehler durch den kompletten Bewegungsablauf und wird sich auch wohl kaum mehr verbessern.

Im Gegenteil, kleine Fehler beim Start bzw. Abheben zum ersten Zug resultieren meist in umso größeren Fehlern in späteren Phasen. Genauso wichtig wie die Startposition ist das Abheben vom Boden bzw. der erste Zug. Wenn das Gesäß bereits im ersten Zug zu schnell nach oben geht und die Parallelverschiebung nicht stimmt, dann wird man wohl kaum im weiteren Bewegungsverlauf die richtigen Positionen treffen. Nach der ersten Zugphase kommt die Kniepassage, die anschließend in den zweiten Zug übergeht. In diesen Phasen des Bewegungsablaufs sind die Winkelverhältnisse ausschlaggebend für einen erfolgreichen Versuch.

Nehmt euch eine Kamera zu Hilfe, macht Videos von euren Versuchen, stoppt die Aufnahme in den unterschiedlichen Positionen und kontrolliert die Winkelverhältnisse zwischen Hantel, Rumpf und Schulter. Als Orientierung dient das Poster „Gewichtheben in Perfektion“, das die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu den perfekten Bewegungsabläufen im Reißen und Stoßen zusammenfasst und graphisch darstellt.

Erst wenn die unterschiedlichen Positionen des Bewegungsablaufs korrekt sind, kann an Schwächen wie Geschwindigkeit oder Koordination gearbeitet werden. Schnellkraft und Geschwindigkeit sind jedoch nichts wert, wenn die grundlegenden Positionen fehlerhaft sind. Koordination ist verantwortlich für die Sequenz, den Rhythmus und das Zusammenspiel aller Bewegungsphasen eines Versuchs. Das Timing ist ausschlaggebend vor allem im zweiten Zug und der Umgruppierphase. Zu frühes Anwinkeln der Arme, keine vollständige Körperstreckung oder bereits Umgruppieren bevor Beine, Hüfte und Sprunggelenke voll gestreckt sind, sind Koordinationsfehler, die den Bewegungsablauf signifikant beeinflussen und anschließend weitere Fehler nach sich ziehen.

Versucht Symptome von Fehlern zu unterscheiden und bekämpft keine Symptome, wenn die Ursachen ganz woanders liegen.

Um ein Beispiel zu nennen: Ihr neigt dazu die Hantel zu schleudern und sie bleibt nicht nah genug am Körper. Liegt es daran, dass ihr euren Latissimus nicht stark genug aktiviert, um die Hantel aktiv nah am Körper zu halten oder schleudert ihr sie aktiv vorne raus, weil ihr die Ellenbogen nicht nach oben sondern nach hinten zieht oder war eure Hüfthöhe bei der Startposition schon nicht richtig und hat einen Fehler nach dem anderen nach sich gezogen und endet schlussendlich in einem Schleudern der Hantel?

Der alleinige Hinweis, man soll die Hantel nicht vorne rausschleudern beim Reißen ist wenig hilfreich. Vielmehr sollte nach den konkreten Ursachen bestimmter technischer Fehler gesucht werden. Dafür eignet sich der Vmax Pro besonders, denn er gibt direkt Feedback nach jeder einzelnen Wiederholung. Mit der App kann man nicht nur die Geschwindigkeiten in den Zugphasen ermitteln, sondern auch die Hantelverlaufskurve sichtbar darstellen und etwaige Fehler erkennen.

Gewichtheben ist eine technisch enorm anspruchsvolle Sportart und meistens tauchen neue Fehler auf, wenn man dachte, dass man nun endlich einen wesentlichen Fehler behoben hat. Es ist ein langwieriger Prozess, doch schwere Lasten lassen sich eben nur mit der richtigen Technik bewegen und sich der Perfektion anzunähern ist eine Aufgabe, die viel Disziplin, Fleiß und Durchhaltevermögen erfordert.

Orientiert euch an einigen wesentlichen Grundsätzen. Ein Haus baut man nicht an einem Tag und fängt auch nicht beim Dach an. Wenn das Fundament nicht stark ist und korrekt gebaut wurde, dann wird das Haus instabil. Übertragt dies auf euer Techniktraining, nehmt Hilfe durch einen Trainer oder Analyseprogramme in Anspruch, verinnerlicht die richtigen Positionen und ihr werdet schnell Verbesserungen feststellen.

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ÜBER DEN AUTOR

Isa

Crossfitterin und Bundesliga-Gewichtheberin

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