Trainingstipps

Wie Max Lang langfristig mehr Beinkraft aufbaut

Dieser Blogbeitrag bezieht sich nicht auf wissenschaftliche Erkenntnisse, sondern vielmehr auf meine persönlichen Erfahrungen.

Langfristig Beinkraft aufbauen ist grundsätzlich kein Hexenwerk. Man sollte sich aber im Klaren sein, dass der Körper im naturellen Bereich irgendwann die Grenze definieren wird, welche man meiner Meinung nach auch respektieren sollte.

Zu den Basics

Wir Gewichtheber beziehen unsere Beinkraft fast ausschließlich aus Kniebeugen, deshalb empfehle ich für einen wirkungsvollen und langfristigen Beinkraft-Aufbau unbedingt Kniebeuge in das Beinkrafttraining aufzunehmen. Zudem sollte man sich einen sinnvollen Plan machen, der eine Grundlagenphase, eine Übergangsphase und eine Leistungsausprägungsphase beinhaltet.

So sind in der Grundlagenphase die Lasten moderat und die Wiederholungen hoch (8 bis 10). Im Fortlauf der Vorbereitung werden die Lasten höher und die Wiederholungen geringer (3-5), bis zum Schluss in der Leistungsausprägungsphase, die Wiederholungen auf Einzelne schrumpfen und der Lastbereich bei 100% der Ziellast liegt. Bildlich muss man sich hier eine Pyramide vorstellen – je größer die Grundlage, desto höher die Last, welche schlussendlich bewältigt werden kann.

Plateaus

Um Plateaus, also einer Leistungsstagnation vorzubeugen, sollte man in der Bewegungsausführung der Kniebeuge variieren. Damit meine ich zu Kniebeugen hinten abwechselnd auch Kniebeuge vorne zu machen. Das ist nicht nur eine kleine Abwechslung, sondern kann zusätzlich auch die Beweglichkeit schulen, bzw. verbessern. Zudem kann man die Geschwindigkeiten der Kniebeugen anpassen. Hier gilt, je langsamer der Weg nach unten ist, desto höher und länger ist der muskuläre Reiz.

Schlussendlich kann ich noch eine Karte aus meinem Hut der Alternativen Bewegungsausführungen der Kniebeuge zaubern – die Pause. Die Pause in der Hocke der Kniebeuge zwingt Dich dazu auch noch das letzte bisschen Kraft aus Deinem Oberschenkel zu ziehen. Das kurbelt nicht nur den Ehrgeiz und Kampfgeist an, sondern setzt auch einen nicht zu verachtenden Reiz.

Des Weiteren baue ich nach meiner Hanteleinheit gerne noch diverse Beinbeuger – (Gegenspieler des Beinstreckers, welcher bei den Kniebeugen nur passiv trainiert wird) und Beinstrecker-Übungen ein, gerne auch mit Widerstand (exzentrisch).
Wem das alles noch zu wenig ist, der kann zusätzlich noch Split-Squats trainieren. Split-Squats machen Dich nicht wesentlich stärker, setzen jedoch einen neuen Muskelreiz, welcher Dir bei der Überwindung eines Plateaus helfen kann.

Aber Achtung!

In der Pause wächst der Muskel!

Wer also ordentlich und intensiv trainiert, sollte die Entlastung und Erholung nicht vernachlässigen.

In diesem Sinne…
Viel Erfolg

#Kniebeugegehenimmer

Max Lang
Kniebeugen
Krafttraining

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ÜBER DEN AUTOR

Max

Gewichtheber, Instagramer und angehender Coach

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