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Warum Du fürs Kniebeugen Gewichtheberschuhe tragen solltest

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Die Auswahl der richtigen Schuhe ist im Krafttraining von essentieller Bedeutung. Hierbei spielen drei grundlegende Bereiche eine Rolle:

1. Das Gleichgewicht

2. Die Körperhaltung

3. Die Kraft- und Trainingswirkung

Im Nachfolgenden soll näher beleuchtet werden, warum gerade Gewichtheberschuhe ein „must have“ für jeden Sportler ist, der ambitioniert mit der Langhantel trainiert und Übungen aus dem Gewichtheben nutzt.

Warum ist das Gleichgewicht im Training mit der Langhantel wichtig und welchen Beitrag leisten Gewichtheberschuhe?

Beim Heben einer schweren Last muss während der Bewegung die Zusatzlast und der eigene Körper über die Füße ausbalanciert werden. Dies allein stellt für das neuromuskuläre System bereits eine anspruchsvolle Aufgabe dar. Jegliche externe Störung des Gleichgewichts erschwert die Hebung unnötig. Es eignen sich daher Schuhe mit einem weichen und nachgebenden Obermaterial oder Sohle (bspw. Sneaker oder Laufschuhe) nur bedingt für das Krafttraining. Ein weicher Schuh führt unter Umständen zu unvorhersehbaren Gleichgewichtsstörungen, die Folgen haben können:

Gleichgewichtsstörungen in der Bewegung müssen über Gegenbewegungen ausgeglichen werden. Diese Ausgleichsbewegungen sind in der Regel nicht vorhersehbar bzw. „trainiert“, weshalb dadurch ungewohnte Belastungen entstehen. Bei sehr hohen Lasten können ungewohnte Belastungen unmittelbar oder mittelbar zu akuten oder chronischen/tardiven Verletzungen führen.

Das Gleichgewicht spielt nicht nur hinsichtlich der Verletzungsprävention eine Rolle, sondern ist maßgeblich an der Realisierung einer hohen sportlichen Leistung beteiligt. Die sportliche Leistung, bspw. das 1RM bei einem Kniebeugetest, ist abhängig von personalen und apersonalen Leistungsfaktoren, also antrainierten Fähigkeiten/Fertigkeiten des Sportlers selbst und zusätzlichen externen Einflussfaktoren. Der Schuh ist ein externer Faktor, der die sportliche Leistung beeinflusst.

Beispielsweise kann ein ungeeigneter Schuh dazu führen, dass die antrainierten Leistungsfaktoren aufgrund von Gleichgewichtsstörungen nur bedingt abrufbar sind, da der Körper damit beschäftig ist unnötig Kraft zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts aufzubringen. Diese Kraft fehlt dann zur Bewältigung der Last. Trotz eines guten Leistungszustands kann ein falscher Schuh die sportliche Leistung limitieren.

Klassische Gewichtheberschuhe bestehen deshalb aus einem festen Obermaterial (meist Leder), haben eine stabile, ebene Sohle ohne viel Profil und Straps um den Fuß optimal in den Schuhen zu fixieren. Dieser Aufbau gewährleistet eine optimale Regulation des Gleichgewichts während des Hebens.

Warum ist die Körperhaltung im Training mit der Langhantel wichtig und welchen Beitrag leisten Gewichtheberschuhe?

Eine optimale Körperhaltung ermöglicht zum einen, dass die auf den Körper einwirkenden Belastungen funktionell verteilt werden und zum anderen, dass die sportliche Technik im Gewichtheben perfekt ausgeführt werden kann. Ein ungeeigneter Schuh (weiches Obermaterial, flexible und flache Sohle ohne Fersenerhöhung) wirkt sich erheblich auf die Körperhaltung aus:

Hohe Belastungen im Langhanteltraining wirken bei Fehlhaltungen schädigend (akut oder chronisch/tardiv) auf den Körper. Deshalb muss die Belastung möglichst funktionell auf den aktiven und passiven Bewegungsapparat verteilt werden. Hierzu gehört neben der korrekten Rückenhaltung vor allem die richtige Stellung der unteren Extremitäten. Eine achsengerechte Stellung der Beine beginnt am Fuß/Sprunggelenk.

Ein zu weicher Schuh (Obermaterial und/oder Sohle) stützt den Fuß im Langhanteltraining nur ungenügend. Bestehende Fehlhaltungen im Fuß/Sprunggelenk wie bspw. die Überpronation (der Fuß knickt im Sprunggelenk bei Belastung nach innen) werden unter Zusatzlast verstärkt. Im Ergebnis entsteht nicht nur im Fuß/Sprunggelenk eine unfunktionelle Belastung, sondern auch im Knie und in der Hüfte. Kniebeschwerden im Hanteltraining können deshalb die Folge eines ungeeigneten Schuhs sein.

Weiterhin ist besonders im Gewichtheben von großer Bedeutung, wie die Körperhaltung in der Tiefhocke ist. Grundsätzlich gilt: Eine aufrechte Oberkörperhaltung in der Tiefhocke ist für das Reißen und Umsetzen günstiger, da die Hantel besser über dem Kopf (Reißen) bzw. auf den Schultern (Umsetzen) fixiert und kontrolliert werden kann.

Für eine aufrechte Oberkörperhaltung ist es notwendig die Knie über die Fußspitzen zu bringen. Ein flacher Schuh (Fersenteil) erschwert das Vorbringen der Knie besonders dann, wenn zusätzlich eine eingeschränkte Beweglichkeit im Knöchel vorliegt. Ein falscher Schuh beeinflusst somit die sportliche Technik im Gewichtheben negativ.

Das feste Obermaterial und die stabile Sohle des Gewichtheberschuhs unterstützen die Fuß- und Beinstellung wodurch die hohen Belastungen in den unteren Extremitäten funktionell verteilt werden können. Gleichzeitig ermöglicht der erhöhte Fersenteil eine optimale Körperhaltung in der Tiefhocke für das Reißen/Umsetzen und auch für die Frontkniebeuge.

Wie können Gewichtheberschuhe die Kraft- und Trainingswirkung für einzelne Muskelgruppen verändern?

Unter dem Aspekt der Steigerung einer sportlichen Leistung – bspw. Erhöhung des 1RM der Kniebeuge – wird ein Krafttraining mit seinen verschiedenen Belastungsgrößen (Intensität, Umfang) sowie den unterschiedlichen Trainingsübungen dazu genutzt, relevante Muskelgruppen in den unteren Extremitäten zu kräftigen. Im konkreten Fall der Kniebeuge zielt eine Kräftigung auf die Muskeln ab, die eine Streckung im Knöchel, im Knie und in der Hüfte erzeugen.

However not only the applied load and the measurements, so as the choice of exercises has a training effect on the muscles but also the appropriate weightlifting shoes.

As already mentioned an elevated heel has an impact on performing a lift with an upright body posture. For the squat this results in training mainly the muscles resposible for the knee extension (Quadrizeps). A flat sole leads to a forward position of the upper body, whereby the muscles of the hip extension (Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Harmstrings) gets trained while lifting. Obviously the shoe can impact the training effect of muscle groups, within one and the same exercise.

Hypothetical, the inverse conclusion is that the height of the heel, can optimize the athletic performance. An athlete with stronger muscles for the knee extension, tends to deliver a better performance with an elevated heel, just because he will be able to apply a higher force. On the other hand, an athlete with stronger muscles for the hip extension, will deliver a better performace in flat shoes. What influence the height of the heels of a weightlifting shoe has on an athlete, is not scientifically proven yet.

It should be noted that the height of a weightlifting shoe is prescribed from the manufactor. So different manufactors use different heights. Even within the range of one manufactor the height is different from model to model. individually different models and heights should be tested and used, to optimize the athletic performance

Alternatively you can increase the height with an insole, in a too flat weightlifting shoe.

Wie bereits erwähnt ermöglicht ein erhöhtes Fersenteil eine aufrechte Oberkörperhaltung bei einer Hebung. Konkret für die Kniebeuge hat dies zur Folge, dass die Muskeln für die Kniestreckung (Quadrizeps) stärker in der Hebung trainiert werden. Ein sehr flaches Fersenteil führt stattdessen dazu, dass eine größere Oberkörpervorlage eingenommen wird, wodurch in der Hebung stärker die Muskeln für die Hüftstreckung (Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Hamstrings) trainiert werden. Der Schuh kann also für eine Übung die Trainingswirkung auf einzelne Muskelgruppen verändern.

Im Umkehrschluss bedeuten diese Zusammenhänge hypothetisch, dass die Höhe des Fersenteils auch die sportliche Leistung im Gewichtheben optimieren kann. Ein Sportler mit verhältnismäßig stärkeren Muskeln für die Kniestreckung wird tendenziell mit einem höheren Fersenteil im Gewichtheberschuh eine bessere Leistung erzielen können, da er so eine größere Kraftwirkung bei der Hebung aufbringen kann. Ein Sportler mit kräftigeren Muskeln für die Hüftstreckung wird dagegen mit einem flachen Gewichtheberschuh eine höhere Kraftwirkung erzielen können. In wieweit die Höhe der Fersen eines Gewichtheberschuhs einen Einfluss auf die Performance des Athleten hat, ist bislang nicht wissenschaftlich untersucht.

Es gilt zu beachten, dass die Höhe des Fersenteils im Gewichtheberschuh vom Hersteller vorgegeben wird. So verwenden verschiedene Hersteller unterschiedlich hohe Fersenteile. Selbst innerhalb eines Herstellers variiert die Höhe der Ferse von Modell zu Modell. Im Einzelfall sollten verschiedene Modelle und Fersenerhöhungen ausprobiert und genutzt werden, um die Trainingswirkung und/oder die sportliche Leistung zu steuern und zu optimieren. Alternativ kann bei einem zu flachen Gewichtheberschuh mit einer Einlage nachgeholfen werden.

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Dr. Ingo Sandau

Head of the expert group for weightlifting at the Institute for Applied Scientific Training (IAT) in Leipzig