HowTo

Accessory Work

“The wider the Base, the taller the Pyramid.”

What is what and where it belongs

First, we should put in perspective, where is accessory work on our pyramid. In strength training, there are the big lifts, squat, deadlift, and bench press. For our purposes I would like to rather use my term, I call them the big moves and add C&J, snatch and strongman lifts onto the list (gymnastics movements too, however, we are in weightlifting here.)

Comment below if you’d like some more gymnastics talk.

After all, we are not strength only athletes.

The big moves are the tip of our pyramid, they are our goals, they are what we strive to get better at.

Then there is the accessory work, the training we do to push the tip of the pyramid higher, the base that supports our peak performance.

Big Moves Only Training

Of course, it is possible to get better by doing the big moves only, practically speaking they give us the best reward to effort ratio. A Squat is the most effective way of strengthening your legs, Tire Flipping is best in training you to flip bigger tires faster, and Snatching makes you better in Snatching.

Executed properly and in good form, they are excellent. Note: Proper execution is the major key!

HOWEVER! Such a method of training won’t bring any of us nearly as far, as a balanced training plan building from the bottom up.

An Example

Before moving on, an example to when big lifts alone aren’t sufficient.

Barbell front squat, they will get better and better until, someday, the elbows may start falling down and the back will bend round.

Looks like a weakness in the upper back. There it would be wise to think of doing front squats with kettlebells in front rack position, so you train pulling yourself upright, one variation further would be holding the kettlebells in the off-rack position (in the front rack your fists are positioned below the chin and don’t touch, in the off rack the elbows point straight forward and the forearms are perpendicular to the floor).

What if the upper back is fine, but the lower starts bending?  Think of working on some GHD back extensions, Nordic Curls and heavy hip thrusts or kettlebell swings, these exercises will stabilize your posterior chain and train you to push the hips forward better when getting up from the squat.

And if all is upright and tight but you simply can’t stand it up, guess the quads will need some extra attention. Get a big pair of dumbbells, put them on the shoulders and start lunging away.

Look Back

Right, a quick look back, what have we got so far? We have addressed the Big Moves, we know where their place is and how effective they can be, we also have made the case showing that accessory work is at the base of the pyramid.

Moving on then!

So, what are Accessories?

Accessories are smaller movements you use to target particular areas of your body in order to balance and stabilise, additionally, accessory work covers exercises you do to increase the ability of your body to get into certain positions and exert strength throughout.

When do we need Accessory Work?

Always! There is no way around it, me you and everyone else always need accessory work if we want to advance in a sport. Fortunately, the possibilities of strengthening the body and addressing weaknesses are endless.

But just to cover it in symptom – remedy style, here some symptoms.

  1. Lack of tension in the spine – during heavy lifts you either bend or arch.
  2. Lack of strength or stability to support the load through movement.
  3. Struggle to achieve a certain skill – the Squat Snatch or Pullup just doesn’t happen.
  4. Injured and currently in rehab.
  5. A disbalance causes pain and leads to potential injury – body twists while supporting heavy load.

Should just a single one of the above mentioned apply to you … even remotely … Accessory Work! Go to your coach and ask for a prescription. Start ASAP.

No surprise looks like every single one of us can find themselves somewhere on that list … even you …  Kevin!

Assistenz Übungen einteilen

Jetzt da wir wissen was eine Assistenz Übung ist, warum sie notwendig ist, und dass wir sie alle brauchen, lasst uns etwas Struktur in die Arten der Übungen bringen.

Kraft & Stabilität

Die Arbeit an Kraft und Stabilität ermöglicht es uns eine bessere Form zu erreichen und aufrecht zu erhalten. Grundsätzlich ist es immer richtig und gut an der Rumpfkraft und der Stabilität im Bereich der Körpermitte zu arbeiten.

Wie im vorherigen Artikel schon erwähnt, baut einen Baumstamm! Gleiches gilt für die hintere Kette (den Beinbeuger, unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur). Auch sollte man die Schultern nicht vernachlässigen, wie viele von uns drücken zu viel und ziehen zu wenig? Behaltet die Rotatorenmanschette im Auge und kümmert euch auch hier um Stabilität.

Arbeite an deinen Fähigkeiten

Nehmt die Fähigkeit die ihr erreichen möchtet, und gliedert sie in kleine Schritte. Arbeitet an Progressionen der jeweiligen Teilschritte. Durch die Arbeit an den jeweiligen Schritten, lernen wir die Bewegungsmuster, die wir später vollumfänglich beherrschen wollen. Gleichzeitig trainieren wir die Reflexe und Intuition hinter den Abläufen und stärken somit unser ZNS (zentrale Nervensystem) indem wir es mit dem Ablauf vertraut machen.

Mobilität

Flexibilität und Stabilität zusammen ergeben Mobilität. In einer Position mobil zu sein bedeutet: Kraft aus der richtigen Position ausüben zu können. Fehlende Mobilität ist häufig ein limitierender Faktor, da die Unfähigkeit in gewisse Positionen zu kommen euch davon abhalten wird, weitere Kraft aufzubauen und weitere Fähigkeiten zu erlernen.

Fazit

Assistenz Übungen bilden die Basis unserer Bewegungs – Pyramide. Wenn wir komplexe Bewegungen lernen und meistern wollen, müssen wir fleißig arbeiten und eine größere Basis aufbauen.

Je komplexer und fordernder die Bewegung ist, die wir ausführen wollen, desto größer muss die Basis sein auf die wir zurückgreifen können.

Assistenz Übungen sind das was uns in unserem Sport nach vorne bringt und ausnahmslos jeder profitiert von ihnen. Wir wollen effektiv trainieren und verletzungsfrei bleiben. Dazu wollen wir uns weiterentwickeln und Leistungsplateaus überwinden.

Das tolle an Assistenz Übungen ist, dass ihr sie in jeden Trainingsplan einbauen könnt. Assistenz Übungen sind der Schlüssel zu einer Verbesserung Eurer Leistung und zu Aufrechterhaltung Eurer physischen Unversehrtheit.

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Iulian

CrossFit-Athlete