Warum Du fürs Kniebeugen Gewichtheberschuhe (Lifter) tragen solltest?

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Die Auswahl der richtigen Schuhe ist im Krafttraining von essentieller Bedeutung. Hierbei spielen drei grundlegende Bereiche eine Rolle:

[fusion_dropcap boxed=”yes” boxed_radius=”” class=”” id=”” color=””]1.[/fusion_dropcap] Das Gleichgewicht

[fusion_dropcap boxed=”yes” boxed_radius=”” class=”” id=”” color=””]2.[/fusion_dropcap] Die Körperhaltung

[fusion_dropcap boxed=”yes” boxed_radius=”” class=”” id=”” color=””]3.[/fusion_dropcap] Die Kraft- und Trainingswirkung

Im Nachfolgenden soll näher beleuchtet werden, warum gerade Gewichtheberschuhe ein „must have“ für jeden Sportler ist, der ambitioniert mit der Langhantel trainiert und Übungen aus dem Gewichtheben nutzt.

Warum ist das Gleichgewicht im Training mit der Langhantel wichtig und welchen Beitrag leisten Gewichtheberschuhe?

Beim Heben einer schweren Last muss während der Bewegung die Zusatzlast und der eigene Körper über die Füße ausbalanciert werden. Dies allein stellt für das neuromuskuläre System bereits eine anspruchsvolle Aufgabe dar. Jegliche externe Störung des Gleichgewichts erschwert die Hebung unnötig. Es eignen sich daher Schuhe mit einem weichen und nachgebenden Obermaterial oder Sohle (bspw. Sneaker oder Laufschuhe) nur bedingt für das Krafttraining. Ein weicher Schuh führt unter Umständen zu unvorhersehbaren Gleichgewichtsstörungen, die Folgen haben können:

Gleichgewichtsstörungen in der Bewegung müssen über Gegenbewegungen ausgeglichen werden. Diese Ausgleichsbewegungen sind in der Regel nicht vorhersehbar bzw. „trainiert“, weshalb dadurch ungewohnte Belastungen entstehen. Bei sehr hohen Lasten können ungewohnte Belastungen unmittelbar oder mittelbar zu akuten oder chronischen/tardiven Verletzungen führen.

Das Gleichgewicht spielt nicht nur hinsichtlich der Verletzungsprävention eine Rolle, sondern ist maßgeblich an der Realisierung einer hohen sportlichen Leistung beteiligt. Die sportliche Leistung, bspw. das 1RM bei einem Kniebeugetest, ist abhängig von personalen und apersonalen Leistungsfaktoren, also antrainierten Fähigkeiten/Fertigkeiten des Sportlers selbst und zusätzlichen externen Einflussfaktoren. Der Schuh ist ein externer Faktor, der die sportliche Leistung beeinflusst.

Beispielsweise kann ein ungeeigneter Schuh dazu führen, dass die antrainierten Leistungsfaktoren aufgrund von Gleichgewichtsstörungen nur bedingt abrufbar sind, da der Körper damit beschäftig ist unnötig Kraft zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts aufzubringen. Diese Kraft fehlt dann zur Bewältigung der Last. Trotz eines guten Leistungszustands kann ein falscher Schuh die sportliche Leistung limitieren.

Klassische Gewichtheberschuhe bestehen deshalb aus einem festen Obermaterial (meist Leder), haben eine stabile, ebene Sohle ohne viel Profil und Straps um den Fuß optimal in den Schuhen zu fixieren. Dieser Aufbau gewährleistet eine optimale Regulation des Gleichgewichts während des Hebens.

Warum ist die Körperhaltung im Training mit der Langhantel wichtig und welchen Beitrag leisten Gewichtheberschuhe?

Eine optimale Körperhaltung ermöglicht zum einen, dass die auf den Körper einwirkenden Belastungen funktionell verteilt werden und zum anderen, dass die sportliche Technik im Gewichtheben perfekt ausgeführt werden kann. Ein ungeeigneter Schuh (weiches Obermaterial, flexible und flache Sohle ohne Fersenerhöhung) wirkt sich erheblich auf die Körperhaltung aus:

Hohe Belastungen im Langhanteltraining wirken bei Fehlhaltungen schädigend (akut oder chronisch/tardiv) auf den Körper. Deshalb muss die Belastung möglichst funktionell auf den aktiven und passiven Bewegungsapparat verteilt werden. Hierzu gehört neben der korrekten Rückenhaltung vor allem die richtige Stellung der unteren Extremitäten. Eine achsengerechte Stellung der Beine beginnt am Fuß/Sprunggelenk.

Ein zu weicher Schuh (Obermaterial und/oder Sohle) stützt den Fuß im Langhanteltraining nur ungenügend. Bestehende Fehlhaltungen im Fuß/Sprunggelenk wie bspw. die Überpronation (der Fuß knickt im Sprunggelenk bei Belastung nach innen) werden unter Zusatzlast verstärkt. Im Ergebnis entsteht nicht nur im Fuß/Sprunggelenk eine unfunktionelle Belastung, sondern auch im Knie und in der Hüfte. Kniebeschwerden im Hanteltraining können deshalb die Folge eines ungeeigneten Schuhs sein.

Weiterhin ist besonders im Gewichtheben von großer Bedeutung, wie die Körperhaltung in der Tiefhocke ist. Grundsätzlich gilt: Eine aufrechte Oberkörperhaltung in der Tiefhocke ist für das Reißen und Umsetzen günstiger, da die Hantel besser über dem Kopf (Reißen) bzw. auf den Schultern (Umsetzen) fixiert und kontrolliert werden kann.

Für eine aufrechte Oberkörperhaltung ist es notwendig die Knie über die Fußspitzen zu bringen. Ein flacher Schuh (Fersenteil) erschwert das Vorbringen der Knie besonders dann, wenn zusätzlich eine eingeschränkte Beweglichkeit im Knöchel vorliegt. Ein falscher Schuh beeinflusst somit die sportliche Technik im Gewichtheben negativ.

Das feste Obermaterial und die stabile Sohle des Gewichtheberschuhs unterstützen die Fuß- und Beinstellung wodurch die hohen Belastungen in den unteren Extremitäten funktionell verteilt werden können. Gleichzeitig ermöglicht der erhöhte Fersenteil eine optimale Körperhaltung in der Tiefhocke für das Reißen/Umsetzen und auch für die Frontkniebeuge.

Wie können Gewichtheberschuhe die Kraft- und Trainingswirkung für einzelne Muskelgruppen verändern?

Unter dem Aspekt der Steigerung einer sportlichen Leistung – bspw. Erhöhung des 1RM der Kniebeuge – wird ein Krafttraining mit seinen verschiedenen Belastungsgrößen (Intensität, Umfang) sowie den unterschiedlichen Trainingsübungen dazu genutzt, relevante Muskelgruppen in den unteren Extremitäten zu kräftigen. Im konkreten Fall der Kniebeuge zielt eine Kräftigung auf die Muskeln ab, die eine Streckung im Knöchel, im Knie und in der Hüfte erzeugen.

Allerdings steuern nicht nur die Belastungsgestaltung und die Übungsauswahl die Trainingswirkung auf diese Muskeln, sondern auch die entsprechenden Gewichtheberschuhe.

Wie bereits erwähnt ermöglicht ein erhöhtes Fersenteil eine aufrechte Oberkörperhaltung bei einer Hebung. Konkret für die Kniebeuge hat dies zur Folge, dass die Muskeln für die Kniestreckung (Quadrizeps) stärker in der Hebung trainiert werden. Ein sehr flacher Fersenteil führt stattdessen dazu, dass eine größere Oberkörpervorlage eingenommen wird, wodurch in der Hebung stärker die Muskeln für die Hüftstreckung (Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Hamstrings) trainiert werden. Der Schuh kann also für eine Übung die Trainingswirkung auf einzelne Muskelgruppen verändern.

Im Umkehrschluss bedeuten diese Zusammenhänge hypothetisch, dass die Höhe des Fersenteils auch die sportliche Leistung im Gewichtheben optimieren kann. Ein Sportler mit verhältnismäßig stärkeren Muskeln für die Kniestreckung wird tendenziell mit einem höheren Fersenteil in Gewichtheberschuhen eine bessere Leistung erzielen können, da er so eine größere Kraftwirkung bei der Hebung aufbringen kann.

Ein Sportler mit kräftigeren Muskeln für die Hüftstreckung wird dagegen mit flacheren Gewichtheberschuhen eine höhere Kraftwirkung erzielen können. In wieweit die Höhe der Fersen eines Gewichtheberschuhs einen Einfluss auf die Performance des Athleten hat, ist bislang nicht wissenschaftlich untersucht.

Zudem gilt es zu beachten, dass die Höhe des Fersenteils in Gewichtheberschuhen vom Hersteller vorgegeben wird. So verwenden verschiedene Hersteller unterschiedlich hohe Fersenteile. Selbst innerhalb eines Herstellers variiert die Höhe der Ferse von Modell zu Modell. Im Einzelfall sollten verschiedene Modelle und Fersenerhöhungen ausprobiert und genutzt werden, um die Trainingswirkung und/oder die sportliche Leistung zu steuern und zu optimieren. Alternativ kann bei zu flachen Gewichtheberschuhen mit einer Einlage nachgeholfen werden.

ÜBER DEN AUTOR

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Dr. Ingo Sandau

Leiter der Fachgruppe Gewichtheben am Institut für Angewandte Trainingswissenschaft (IAT) in Leipzig

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4 Gedanken zu „Warum Du fürs Kniebeugen Gewichtheberschuhe (Lifter) tragen solltest?

  1. Sind bei Gewichtheberschuhen auch Einlagen oder Anpassungen gebräuchlich (im Profisport)?
    Gerade bei Überpronation könnte das für eine bessere Fuß- /Sprunggelenks-Stellung theoretisch ja sinnvoll sein, oder?
    Grüße

    1. Hallo Robert,

      alle unsere Nationalmannschaftsathleten bekommen Ihre Sohlen vom Sportorthopäden angefertigt. Diese Sohlen empfehlen sich auch schon im Hobbysport, bewegen sich aber preislich um die 150 €.

  2. Das würde ich im Zweifel am ehesten mit dem Orthopädietechniker deines Vertrauens durchsprechen…

  3. Super informativer Beitrag. Ich trage auch immer Gewichtheberschuhe beim Kniebeugen, da man dadurch tiefer in die Hocke kommt und den Halt nicht verliert.

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