Krafttraining bei Frauen

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Die Mythen, die über das Krafttraining bei Frauen existieren, führen dazu, dass die Vorteile und die Effektivität des Trainings sowie die Entwicklung der sportlichen Leistungsfähigkeit deutlich eingeschränkt werden. Jedoch ist die Angst, durch Krafttraining langfristig so auszusehen, wie ein Mann ist absolut unbegründet. Denn ohne Einnahme von anabolen Mitteln ist das Risiko sehr gering. Obwohl physiologische Unterschiede zwischen Frauen und Männern bestehen, sind die meisten Frauen in der Lage, mit deutlich mehr Volumen und höheren Intensitäten zu trainieren als bislang angenommen wurde. 1

PHYSIOLOGISCHE UNTERSCHIEDE

In den letzten 20 Jahren haben wir immer mehr Erkenntnisse gewonnen, dass Frauen mit den gleichen Programmen trainiert werden können wie Männer. Aufgrund von verschiedenen physiologischen Unterschieden müssen wir bei der Ausformulierung der Programme bestimmte Faktoren berücksichtigen. Das Krafttraining wird in immer mehr Sportarten als Teil des Athletiktrainings eingesetzt. Daher ist es wichtig die physiologischen Grundlagen zu überprüfen und auf gewisse Missverständnisse aufmerksam zu machen. 2, 3

Frauen haben nicht nur weniger Muskelfasern als Männer, der Querschnitt der Fasern ist auch dünner. Auch das ist schon ein Grund dafür, warum Frauen nicht so aussehen können wie Männer. Außerdem ist der Fiederungswinkel der Muskulatur, also der Zugrichtungswinkel der einzelnen Muskelfasern relativ zur Zugrichtung, kleiner. Denn die Kraftentwicklung scheint bei Frauen insgesamt geringer als bei Männern zu sein. 4 Weiterhin wird dadurch auch die Absolutkraft beeinflusst. Die mittlere Gesamtkörperkraft einer Frau beträgt etwa 60% der Gesamtkörperkraft eines Mannes. 5

Ein wichtiger Faktor für die unterschiedliche Anpassung an das Krafttraining und für die Entwicklung der Maximalkraft ist das Hormon Testosteron. Bei Frauen ist die Ruhekonzentration 10-20x niedriger. 6 Gerade in der Pubertät können wir diesen Unterschied am deutlichsten beobachten. Allerdings ist die Konzentration der normalen Wachstumshormone bei Frauen höher als bei Männern. Das könnte auf einen kompensatorischen Mechanismus bei der Anpassung der Muskulatur und des Bindegewebes hinweisen.

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Die Faserverteilung der Muskulatur bei Frauen und Männern zeigt nur geringe Unterschiede. Es gibt allerdings Hinweise darauf, dass bei Frauen tendenziell mehr Typ-I-Muskelfasern, also langsam zuckende Fasern, vorhanden sind. Die Dichte an Blutgefäßen im Muskel ist im Vergleich zu Männern höher. Somit sind die Durchblutung des Muskels und die Versorgung mit Sauerstoff effizienter. Unter Berücksichtigung der besseren energetischen Verwertung von Glukose und Fettsäuren lässt sich abschätzen, dass die muskuläre Ausdauer höher und die Regenerationszeit zwischen zwei Einheiten deutlich kürzer ist als bei Männern. 7

NOTWENDIGKEIT DES KRAFTTRAININGS

Wer seine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern will, kommt an Krafttraining nicht vorbei. Warum ist das so? Die Maximalkraft ist entscheidend für die Entwicklung der Schnellkraft, die in vielen Sportarten leistungsentscheidend ist. Weiterhin liefert die Maximalkraft die Basis, auf der wir sportartenspezifisch aufbauen können. Also ist es zwingend notwendig bei der Entwicklung der Maximalkraft keine Kompromisse zu machen.

Das Krafttraining wirkt sich auf den gesamten Organismus aus. Neben der gesteigerten sportlichen Leistungsfähigkeit hat Krafttraining außerdem einen positiven Einfluss auf die Knochenmodellierung und senkt damit das Risiko für Osteoporose, es stärkt das Bindegewebe und unterstützt die Verletzungsprophylaxe und reduziert das nichtfunktionale Körperfett. Denn gerade die Entwicklung fettfreier Körpermasse ist für Frauen extrem wichtig. 8, 9

Häufig liegt die Trainingsbelastung von Frauen unter der Grenze, die notwendig wäre, um eine Anpassung der Knochen, der Muskeln, des Knorpelgewebes, der Sehnen oder der Bänder zu erreichen. Wenn die Intensität zu gering ist, bleibt der Trainingseffekt minimal. Und wie wir anhand der Physiologie erkennen, sind Frauen in der Lage mit hohen Intensitäten und Umfängen zu trainieren. Um alle Muskelfasern zu aktivieren, sind entsprechend hohe Widerstände nötig. Es gibt keine Belege dafür, dass Krafttraining bei Frauen gefährlich ist oder schneller zu Verletzungen führt. 1

SEID MUTIG!

Das Trainingsprogramm muss für Frauen wie für Männer individuell an die Bedürfnisse und sportspezifischen Anforderungen angepasst werden. Der Fokus sollte dabei auf Übungen mit freien Gewichten liegen, um einen entsprechenden Übertrag auf die Sportart zu gewährleisten. Denn in den meisten heutigen Sportarten ist die Entwicklung der Schnellkraft entscheidend und diese wird grundlegend über eine Verbesserung der Maximalkraft beeinflusst.

Die Vorteile von Krafttraining bei Frauen betreffen den gesamten Organismus und können die Körperzusammensetzung positiv beeinflussen, ohne das Körpergewicht stark zu erhöhen. Deshalb sollten gerade Rumpfübungen wie Bankdrücken, Latziehen oder Kreuzheben in das Trainingsprogramm integriert werden, um die Kraftgrundlagen im Rumpf auszubauen. Sobald die Grundlagen gelegt sind, sollte der Fokus auf die Entwicklung der Schnellkraft gesetzt werden. Dafür eignen sich Übungen aus dem olympischen Gewichtheben wie Push Press, Hang Clean, Power Clean, Clean & Jerk oder Snatch.

Die Zielstellung ist entscheidend. Wo wollt ihr hin? Was wollt ihr erreichen? Die Fortschritte im Training müssen entsprechend kontrolliert und evaluiert werden. Schließlich lässt sich nur so die körperliche Entwicklung optimieren.

QUELLEN

1) W. P. Ebben & D. R. Jensen (1998). Strength training for women: Debunking myths that block opportunity. The Physician and Sportsmedicine, 26(5): 87-97.

2) Fleck, S. J. & Kraemer, W. J. (2004). Desinging resistance training programs (3. Aufl.). Champaign, Il.: Human Kinetics.

3) Kraemer, W. J. (2002). Development of the off-season resistance training programs for athletes. In M. B. Mellion, W. M. Walsh, C. Madden, M. Putukian & G. L. Shelton (Hrsg.), The team physician’s handbook (S. 120-127). Philadelphia: Hanley & Belfus.

4) Daniels WL, Wright JE, Sharp DS, et al. The effect of two years’ training on aerobic power and muscle strength in male and female cadets. Aviat Space Environ Med 53: 117–121, 1982.

5) Dias RM, Cyrino ES, Salvador ES, et al. Impact of an eight-week weight training program on the muscular strength of men and women. Revista Brasileira de Medicina do Esporte 11: 213–218, 2005.

6) Roberts BM, Lavin KM, Many GM, et al. Human neuromuscular aging: Sex differences revealed at the myocellular level. Exp Gerontol 106: 116–124, 2018.

7) Albert WJ, Wrigley AT, McLean RB, Sleivert GG. Sex differences in the rate of fatigue development and recovery. Dyn Med. 2006;5:2.

8) Kraemer, W. J. & Newton, R. U. (2000). Training for muscular power. In J. Young (Hrsg.), Clinics in sports medicine (S. 341-368). Philadelphia: W. B. Saunders.

9) Kraemer, W. J. & Ratamess, N. A. (2003). Endocrine responses and adaptations to strength and power training. In. P. V. Komi (Hrsg.), Strength and power in sport (S. 361-386). Oxford: IOC Medical Commission/Blackwell Science.

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